“팔꿈치 안쪽이 욱신거린다면, 지금이 관리할 타이밍입니다.”
안녕하세요.
인천 계양구 프리미엄 골프 피트니스 센터, 스포닷 골프입니다. ⛳
오늘은 많은 골퍼들이 한 번쯤 겪게 되는 대표적인 부상,
‘골프 엘보(Golfer’s Elbow)’에 대해 진단법부터 회복 플랜까지 자세히 알아보겠습니다.
✅ 골프 엘보란?
골프 엘보는 팔꿈치 안쪽(내측 상과)의 힘줄에 염증이나 미세 손상이 발생하는 질환으로,
반복적인 손목 사용 및 전완근 과부하가 주요 원인입니다.
📌 의학적 명칭 : 내측 상과염(Medial Epicondylitis)
📌 주요 원인 : 과도한 손목 굴곡, 회내(pronation) 동작
📌 비단 골퍼뿐만 아니라,
컴퓨터 작업자, 테니스·야구 선수, 역도인 등에게도 자주 발생합니다.
🔍 주요 증상
🩺 다음과 같은 증상이 있다면 골프 엘보를 의심해보세요 :
✅ 팔꿈치 안쪽 통증 (특히 손목을 굽힐 때 심해짐)
✅ 전완부(팔뚝) 근육의 당김, 눌림에 의한 불쾌감
✅ 악력 저하, 물건 쥐기 어려움
✅ 팔을 완전히 폈을 때 뻣뻣함
✅ 골프 스윙 시 손목에서 팔꿈치까지 찌릿한 통증
🧪 자가 진단 테스트
1️⃣ 손목 굴곡 저항 테스트
▶ 팔을 앞으로 뻗고 손바닥을 위로 합니다.
▶ 반대 손으로 손목을 눌러 아래로 꺾을 때
👉 팔꿈치 안쪽에 통증이 있다면 골프 엘보 가능성 높습니다.
2️⃣ 물건 쥐기 테스트
▶ 500ml 생수병이나 가벼운 덤벨을 들어보세요.
👉 들 때 팔꿈치 안쪽이 아프면 이상 신호입니다.
🛑 급성기 대처법 (통증이 심할 때)
통증이 느껴지는 시점에서는 회복보다 통증 조절과 염증 억제가 우선입니다.
❄️ 냉찜질 (Ice)
☞ 얼음찜질 or 쿨링팩을 하루 3회, 15분간 적용
☞ 급성 염증 완화에 효과적입니다.
🧼 압박 스트랩 착용
☞ ‘엘보 스트랩’ 착용 시 힘줄에 가해지는 장력을 분산
☞ 운동 중 통증을 완화하고 회복 유도
💊 약물치료 / 도수치료
☞ 정형외과 또는 스포츠클리닉에서 NSAIDs 처방
☞ 도수치료로 유착 제거 + 근막 이완 병행 추천
💪 회복기 운동 & 트레이닝 루틴
회복은 3단계에 걸쳐 진행됩니다.
단계별로 통증 정도와 기능 수준에 따라 맞춤 트레이닝이 필요합니다.
🟩 1단계: 가동성 회복 & 통증 완화
🔹 손목 스트레칭 (Wrist Flexor Stretch)
▶ 팔을 뻗고 손바닥이 바닥을 향하도록
▶ 반대 손으로 손가락을 당겨 손목을 늘립니다
⏱ 20초 × 3회
🔹 전완근 마사지
▶ 손가락 or 마사지볼로 팔꿈치부터 손목 방향으로
☞ 근막 이완 및 혈류 촉진 효과
🔹 타진 마사지 (퍼커션 건 사용)
▶ 약한 강도로 팔꿈치 내측 타진
※ 30초 이내 적용
🟨 2단계: 전완근 강화 훈련
1️⃣ 손목 컬(Wrist Curl)
※ 덤벨 1~2kg 사용
▶ 팔꿈치를 무릎에 고정 후 손바닥 위로
▶ 손목만 굽혔다 폈다 (15회 × 3세트)
2️⃣ 리버스 컬(Reverse Curl)
▶ 손바닥 아래로 향하게 잡고
▶ 손목을 위로 들어올리기 (전완근 외측도 강화)
3️⃣ 해머 회전 운동 (Forearm Rotation)
▶ 망치 or 물병을 손에 쥐고 좌우로 천천히 회전
▶ 팔꿈치 고정, 손목만 회전 (10회 × 3세트)
4️⃣ 악력 회복 (Grip Trainer)
▶ 실리콘 그립볼 5초간 쥐기
※ 10~15회 반복
🟦 3단계: 실전 복귀 & 스윙 안정화
🔹 저항밴드 리햅 운동
▶ 라텍스 밴드로 손목 굴곡/신전 훈련
※ 점진적으로 강도 조절
🔹 골프 스윙 모사 동작
▶ 공 없이 빈스윙 → 클럽 잡고 반만 스윙 → 전체 스윙
▶ 동작 중 통증 유무 확인
▶ 회복 전에는 헤드스피드 70% 이하 유지
🔹 코어/체중이동 중심 훈련
▶ 하체-코어 연결성 강화로 팔 부하 분산
※ 런지, 스쿼트, 밸런스 트레이닝 병행 권장
📌 예방법 요약
✅ 라운드 전후 손목 스트레칭 필수
✅ 하루 18홀 이상 플레이 시 하루 휴식
✅ 스윙 시 손목 고정 유지 & 체중이동 기반 스윙 연습
✅ 클럽 피팅 : 지나치게 무거운 아이언 or 그립 두께 조절
✅ 운동 후 냉찜질 및 마사지 루틴 정착
⛳ 스포닷 골프에서의 관리 팁
스포닷 골프에서는 단순한 운동뿐 아니라,
🎯 골프 특화 재활 피트니스, 근골격 밸런스 분석, 부상 예방 교육을 모두 진행합니다.
🏌️♀♀️ 만약 골프 엘보로 고민 중이라면
→ 정확한 진단 + 1:1 맞춤 회복 트레이닝을 받아보세요!
💥내추럴 레전드 마선호 선수도 인정한 스포닷💥
↓계양구 스포닷 상담받는 방법↓
1. 전화 예약 후 방문
2. 네이버 상담 예약 후 방문
3. 톡톡 상담 예약 후 방문
예약 후 방문해주시면
제일 좋은 혜택으로
안내 도와드립니다:)
편하게 문의 주세요!! 감사합니다!
🛁스포닷 회원 혜택
키위스파 이용금액 50% 할인 혜택
카페아나지로306 메뉴 15% 할인 혜택
몸과 마음을 풀어주는 힐링 타임!
스포닷 회원증 확인후 이용 가능합니다^^
📞전화 문의
0507-1390-7306
🏋️♀️헬스 운영시간
평일 06:00-24:00
주말, 공휴일 09:00-22:00
🏌️♀️골프, 테니스 운영시간
평일 07:00-23:00
주말 09:00-22:00
매월 3번째 일요일 정기 휴무
🚗주차
키위타워 최대 3시간 무료
📌주소
인천시 계양구 아나지로 306, B1~B2 스포닷 스포츠센터
#스포닷 #스포츠센터 #스포닷스포츠센터 #골프 #스포닷골프
#골프레슨 #골프강습 #실내골프연습장 #골프연습장
#실내골프 #골프연습 #스크린골프 #골프장추천
#인천골프레슨 #인천골프 #인천골프장 #인천골프연습장 #인천실내골프연습장
#계양구골프 #계양구골프레슨 #계양구실내골프연습장 #작전동골프 #작전역골프 #작전역골프레슨 #작전역골프연습장
#작전동헬스장 #작전동PT #작전동테니스 #작전동테니스레슨 #작전동골프 #작전동골프레슨 #계양구헬스장
#계양구PT #계양구테니스 #계양구테니스레슨 #계양구골프 #계양구골프레슨 #작전역헬스장 #작전역PT #작전역테니스
#작전역테니스레슨 #작전역무인테니스 #작전역골프 #작전역골프레슨 #작전역골프연습장 #키위스파 #작전동찜질방 #계양구찜질방 #작전동사우나
'골프' 카테고리의 다른 글
| 골프 앱 추천 TOP 6📲｜스코어카드·거리측정·스윙분석까지 한 번에! (3) | 2025.07.23 |
|---|---|
| 골프 슬라이스/훅 원인부터 교정법까지 👉 스윙 루틴으로 바로잡자! (4) | 2025.07.21 |
| 비거리는 하체에서 시작된다! 골프 하체 근력 강화 운동법💥 (0) | 2025.07.16 |
| 스코어를 줄이는 어프로치 샷 3종 완전정복! (0) | 2025.07.15 |
| 🏌️ 비거리를 깨우는 비밀 골프 하체 리드 스윙 완벽 가이드 (1) | 2025.07.14 |