등은 보이지 않지만 가장 강력한 존재감을 발휘하는 부위입니다.
옷태를 살려주는 넓은 어깨, 바른 자세, 당당한 실루엣까지!
등 근육을 키우면 몸 전체의 밸런스가 달라집니다.
초보자라도 겁먹지 마세요.
스포닷 스포츠센터에서는 렉스코 마스터 프로 머신으로
누구나 안전하게 등 근육을 단련할 수 있습니다.
오늘은 헬스 초보도 쉽게 따라 할 수 있는
기초 등 운동 머신 루틴을 알려드릴게요.
✅ 왜 '등 운동'이 중요한가요?
✔ 자세 교정: 굽은 어깨, 거북목은 대부분 등이 약해서 생기는 문제입니다.
등 운동을 하면 자연스럽게 바른 자세가 유지돼요.
✔ 체형 개선: 등 근육이 발달하면 허리도 얇아 보이고,
상체 전체가 V자 실루엣으로 탄탄해 보입니다.
✔ 기능 향상: 팔과 어깨의 움직임을 도와주는 등은,
근력이 떨어지면 일상 생활에서도 쉽게 피로해집니다.
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🏋 스포닷에서 할 수 있는 '기초 등 운동 루틴'
1️⃣랫풀다운
자극 부위: 광배근 (등의 넓은 면적)
｢운동법｣
손잡이를 어깨너비보다 조금 넓게 잡고, 시트에 앉습니다.
가슴을 살짝 들어 올리며 손잡이를 쇄골까지 당겨주세요.
등 근육의 수축을 느끼며 천천히 원위치로 올립니다.
세트 추천: 12회 × 3세트
💡 광배근의 가장 대표적인 운동으로, 등 라인을 넓게 만들어주는 기본 루틴입니다.
2️⃣ 시티드 로우
자극 부위: 광배근, 승모근, 능형근
｢운동법｣
양손으로 손잡이를 잡고, 등을 곧게 편 상태로 가슴을 세웁니다.
팔꿈치를 몸 쪽으로 당기면서 등을 조이듯 수축합니다.
천천히 팔을 앞으로 펴며 등은 긴장을 유지합니다.
세트 추천: 10~12회 × 3세트
💡 등 중심부를 채워주는 역할을 하며, 등 전체의 깊이를 만들어줍니다.
3️⃣ 리버스 펙덱 플라이
자극 부위: 후면 삼각근, 승모근 상부
｢운동법｣
머신에 앉아 손잡이를 바깥쪽으로 잡습니다.
팔을 뒤쪽으로 벌리며 견갑골을 모으는 느낌으로 움직입니다.
천천히 원위치로 돌아옵니다.
세트 추천: 10회 × 3세트
💡 날개뼈 주변의 작은 근육들까지 자극해, 더 섬세한 등 라인을 만들어줍니다.
4️⃣ 백 익스텐션 머신
자극 부위: 척추기립근, 허리, 엉덩이
｢운동법｣
허리를 기계에 고정한 상태에서 상체를 숙입니다.
천천히 상체를 들어 올리며 허리와 등 하부의 수축을 느낍니다.
허리를 과하게 젖히지 말고 정면까지만 올려주세요.
세트 추천: 15회 × 2세트
💡 허리 부상을 예방하고, 등 운동 시 안정성을 높여주는 루틴입니다.
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🕓 추천 루틴 구성 (40분 내외)
순서 운동명／세트 × 반복
1）랫풀다운 ：12 × 3세트
2）시티드 로우 ： 10~12 × 3세트
3）리버스 펙덱 플라이：10 × 3세트
4）백 익스텐션：15 × 2세트
👉 각 세트 사이 휴식 60초,
머신 세팅은 트레이너에게 문의하면 바로 도와드려요!
💡 스포닷 등 운동 TIP
거울을 보며 자세 체크: 등은 눈에 보이지 않아 거울 피드백이 중요해요.
무게보다 자세 우선: 무거운 중량보다 바른 자세와 자극을 느끼는 게 먼저입니다.
운동 후 스트레칭 필수: 등 근육은 뭉치기 쉬우니 스트레칭으로 마무리!
🎯 마무리하며 – 오늘부터 시작하는 ‘뒤태 운동’
스포닷에서는 최신 머신과 전문 트레이너가 함께하는 1:1 PT, GX 프로그램까지 다양하게 운영 중입니다.
헬스 초보라도 걱정 말고 오세요. 당신의 뒤태를 새롭게 만들어 드릴게요.
등 운동은 하루아침에 끝나는 게 아닌, 꾸준함이 답입니다.
오늘부터, 스포닷에서 바른 자세와 탄탄한 등을 함께 만들어봐요! 💪
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🏋️♀️헬스 운영시간
평일 06:00-24:00
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인천시 계양구 아나지로 306, B1~B2 스포닷 스포츠센터
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