[스포닷 건강칼럼]
30대부터 준비하는 ‘근감소증’ 예방
하체 근육을 반드시 지켜야 하는 이유 🦵
안녕하세요, 건강한 라이프스타일을 응원하는 스포닷입니다! 👋
“아직 나는 젊으니까 괜찮아.”라고 생각하고 계신가요?
많은 분이 근감소증(Sarcopenia)을 노년층의 질병으로만 여기지만, 의학적으로는 30대부터 근육이 서서히 감소하기 시작합니다.
오늘은 왜 지금부터 ‘근테크’(근육 + 재테크)를 시작해야 하는지,
그리고 왜 특히 하체 근육에 집중해야 하는지 명확하게 알려드립니다.
🧠 1. 근육의 적금 만기는 30대까지?
우리 몸의 근육량은 20대 후반~30대 초반에 최고점을 찍습니다.
하지만 관리하지 않으면, 30대부터 매년 약 1%씩 근육이 자연스럽게 줄어듭니다.
“40세 이후에는 10년마다 약 8%의 근육이 사라집니다.”
눈에 띄지 않게 서서히 줄어들기 때문에 체감이 어려울 수 있지만,
어느 순간 계단 오르기 힘들거나, 짐을 들다 허리가 삐끗하는 작은 신호들이 찾아옵니다.
👉 노년의 건강 수명은 30대에 만들어 놓은 근육을 얼마나 잘 지키느냐에 달려 있습니다.
🦵 2. 왜 반드시 ‘하체’인가요?
우리 몸 전체 근육의 약 70%는 하체(허벅지, 엉덩이, 종아리)에 집중되어 있습니다.
즉, 하체 근육을 지키는 것은 단순한 체력 문제가 아닌 삶의 질과 생존의 문제입니다.
✅ ① 천연 혈당 조절제 – 당뇨 예방
허벅지 근육은 섭취한 포도당의 약 70%를 소모하고 저장합니다.
이 기능이 약해지면, 혈당이 높아지고 당뇨병 위험이 급증합니다.
✅ ② 활력의 원천 – 제2의 심장
종아리 근육은 다리로 내려간 혈액을 심장으로 다시 끌어올리는 펌프 역할을 합니다.
하체가 튼튼해야 혈액순환이 원활하고, 심혈관 질환 예방에도 효과적입니다.
✅ ③ 낙상 및 골절 예방
나이가 들수록 균형 감각이 떨어지지만,
튼튼한 하체는 몸을 지탱하는 기둥이 되어 줍니다.
넘어짐과 그로 인한 치명적인 골절을 막아주는 가장 확실한 보험이죠.
🏋️♂♂️ 3. 30대 직장인을 위한 하체 근육 사수법
헬스장 등록이 부담된다면,
생활 속 습관부터 바꿔보세요!
🔹 엘리베이터 대신 계단 이용하기
하루에 5층만 걸어 올라가도 훌륭한 하체 운동이 됩니다.
(무릎 보호를 위해 내려갈 땐 엘리베이터를 추천!)
🔹 스쿼트 & 런지
맨몸으로 할 수 있는 최고의 하체 운동입니다.
하루 15회씩 3세트, 꾸준히 하면 허벅지가 달라집니다.
🔹 단백질 충분히 섭취하기
운동 후 근육 합성을 위해
체중 1kg당 1~1.2g의 단백질 섭취는 필수입니다.
📝 스포닷의 요약
건강은 잃고 나서 챙기는 것이 아니라, 가장 건강할 때 지키는 것입니다.
30대의 근육 저축이 80대의 삶의 질을 결정합니다.
👉 오늘 퇴근길 또는 점심시간에
스쿼트 10개부터 시작해보는 건 어떨까요?
여러분의 튼튼한 하체와 건강한 미래,
스포닷이 응원합니다! 💪
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