안녕하세요,
골프 퍼포먼스를 과학적으로 분석하는 스포닷 골프입니다. ⛳
작전동에서 골프 레슨을 고민 중이신 분들께,
오늘 글은 꼭 도움이 될 내용입니다.
“힘을 더 줬는데 오히려 공이 밀려요.”
“하체를 쓴다고는 하는데, 비거리는 그대로예요.”
이런 경험, 한 번쯤 있으시죠?
많은 골퍼분들이 팔 힘·상체 회전에만 집중하지만,
실제로 비거리와 방향성을 결정짓는 핵심 엔진은 ‘둔근(엉덩이)’입니다.
오늘은
✔️ 스윙 파워
✔️ 체중 이동
✔️ 허리 부담 감소
이 세 가지를 동시에 개선할 수 있는
골퍼 맞춤 둔근 파워 강화 루틴을 스포닷 골프 기준으로 정리해 드리겠습니다.
🔍 왜 골퍼에게 둔근이 중요한가?
🦵 둔근 = 스윙의 ‘파워 엔진’
둔근(Glute)은
▪ 백스윙 시 하체 안정성을 만들고
▪ 다운스윙 시 지면 반력(Ground Reaction Force)을 생성하며
▪ 임팩트 순간 에너지를 상체로 전달하는 핵심 근육입니다.
📌 둔근이 약하면?
▪ 체중 이동이 늦어짐
▪ 허리·무릎 보상 동작 증가
▪ 비거리는 줄고, 미스샷은 늘어납니다
👉 “하체를 쓴다”는 말의 실체 = 둔근 사용입니다.
⚠️ 많은 골퍼들이 하는 둔근 사용 실수
❌ 허벅지(대퇴사두) 위주 스쿼트
❌ 허리로 비틀어 파워를 만들려는 스윙
❌ 둔근 활성화 없이 바로 연습 타석 입장
이 상태로 연습을 반복하면
👉 허리 피로 누적 + 스윙 재현성 저하로 이어집니다.
그래서 꼭 확인해야 할 것이 바로
“골프 전·후 둔근 파워 루틴”입니다.
💪 골퍼를 위한 둔근 파워 강화 루틴 (스포닷 추천)
1️⃣ 힙 브릿지 (Hip Bridge)
🟢 둔근 활성화의 시작
▪ 무릎 90도, 발은 골반 너비
▪ 엉덩이를 들어 올리며 둔근 수축
▪ 허리가 아닌 엉덩이로 바닥 밀기
✔✔️ 15회 × 3세트
✔✔️ 백스윙 안정성 향상
2️⃣ 힙 힌지 데드리프트 (Hip Hinge DL)
🟢 지면 반력 & 파워 전달 훈련
▪ 허리는 중립, 엉덩이를 뒤로 접기
▪ 내려갈 때 둔근 늘림 → 올라올 때 강한 수축
▪ 상체가 아닌 하체 리드에 집중
✔✔️ 10~12회 × 3세트
✔✔️ 다운스윙 폭발력 강화
3️⃣ 스플릿 스쿼트 (Split Squat)
🟢 좌우 밸런스 & 체중 이동 훈련
▪ 앞발 중심 체중
▪ 내려갈 때 무릎보다 엉덩이 먼저
▪ 골반 흔들림 최소화
✔✔️ 좌·우 각 10회 × 3세트
✔✔️ 임팩트 안정성 향상
4️⃣ 밴드 힙 어브덕션 (Band Abduction)
🟢 골반 안정 & 스웨이 방지
▪ 밴드 착용 후 다리 벌리기
▪ 둔근 옆면(중둔근) 집중
▪ 스윙 중 좌우 흔들림 방지
✔✔️ 15~20회 × 2~3세트
✔✔️ 방향성 개선 효과
🧠 둔근 훈련 시 골퍼가 꼭 기억해야 할 포인트
📌 무거운 중량보다 ‘정확한 수축’
📌 허리 힘 개입 ❌ → 엉덩이 주도 ⭕
📌 연습 전 5~10분만 해도 스윙 질이 달라짐
둔근은
👉 “많이 쓰는 근육”이 아니라
👉 “제대로 쓰면 스윙이 바뀌는 근육”입니다.
🏌️♂결론 | 스포닷 골프와 함께 완성하는 하체 파워
골프 스윙은
단순한 기술이 아니라 전신 협응 운동입니다.
그리고 그 중심에는
✔️ 둔근
✔️ 하체 안정성
✔️ 지면 반력
이 세 가지가 있습니다.
그래서 작전동 골프 레슨을 고민 중이신 분들,
또 계양구 실내 골프연습장 등록 전 비교 중이신 분들께
몸을 함께 만들어주는 환경은 선택이 아니라 기준이 되어야 합니다.
스포닷 골프에서는
⛳ 쾌적한 실내 골프 연습 환경
⛳ 체력·스윙을 함께 고려한 트레이닝 동선
⛳ 골프 퍼포먼스를 이해하는 피트니스 공간
“연습 → 몸 → 스윙”이 하나로 연결되는 환경을 제공합니다.
비거리와 안정성,
이제 감이 아닌 몸부터 바꿔보세요.
당신의 스윙 파워, 스포닷 골프가 함께 만듭니다.⛳🔥
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