안녕하세요.
테니스를 치는 순간뿐 아니라, 다음 날 컨디션까지 관리하는 공간,
스포닷 테니스입니다. 🎾
작전동에서 테니스 레슨 고민 중이신 분들께,
연습량만 늘리면 실력이 오를 거라 생각하기 쉽지만,
사실 테니스는 회복이 따라오지 않으면 가장 먼저 몸이 버티지 못하는 운동입니다.
테니스 치고 난 뒤, 이런 경험 한 번쯤 있으시죠?
🎾 코트에서는 괜찮았는데
😮💨 집에 오니 몸이 점점 무거워지고
😵💫 다음 날 팔·어깨·허리가 먼저 말을 안 듣는 느낌
“스트레칭도 했고, 물도 마셨는데 왜 이렇게 피곤하지?”
이런 생각이 드셨다면, 문제는 운동 강도가 아니라 회복 방식에 있습니다.
대부분의 분들이 테니스 후 회복을
👉 ‘근육만’ 풀면 된다고 생각합니다.
하지만 실제로 테니스 피로는
근막 → 근육 → 신경
이 세 층에 동시에 남습니다.
오늘은 테니스 후 딱 5분,
짧지만 실제로 컨디션을 바꿔주는
테니스 전용 회복 루틴을 하나씩 자세히 알려드리겠습니다.
🧠 테니스 피로는 왜 이렇게 오래 갈까?
테니스는 단순한 유산소 운동이 아닙니다.
생각보다 신경계 소모가 큰 고강도 스포츠입니다.
🔄 한쪽 방향 회전의 반복
⚡ 순간적인 가속과 급정지
🎾 라켓 임팩트 시 팔 → 어깨 → 등으로 전달되는 충격
이 과정이 반복되면, 몸에서는 다음과 같은 변화가 동시에 일어납니다.
🔹 근육을 감싸는 근막이 딱딱하게 굳고
🔹 관절 주변의 미세한 움직임이 제한되며
🔹 신경계는 계속 ‘경기 중 모드’로 남아 있음
그래서 운동이 끝났는데도
몸은 쉬지 못하고, 피로가 다음 날까지 이어지는 것입니다.
👉 이 흐름을 끊어줘야 진짜 회복이 시작됩니다.
⏱ 하루 5분 회복 루틴의 핵심 원칙
✔ 오래 하지 않는다
✔ 대신 순서를 정확히 지킨다
✔ 테니스에서 가장 혹사당하는 부위만 집중한다
이 세 가지만 지켜도
“피로가 쌓이는 운동”에서
“컨디션이 유지되는 운동”으로 바뀝니다.
🧩 1단계 | 근막 리셋 (약 2분)
왜 근막부터 풀어야 할까?
근막은 근육을 감싸고 있는 얇은 조직이지만,
통증과 피로를 가장 오래 기억합니다.
근막이 굳어 있으면
▪ 스트레칭을 해도 잘 늘어나지 않고
▪ 혈액순환이 느려지며
▪ 회복 신호가 근육까지 전달되지 않습니다.
그래서 테니스 후
“스트레칭은 했는데 개운하지 않은” 상태가 되는 것입니다.
📍 테니스 후 꼭 풀어야 할 근막 부위
🦵 종아리
▪ 스텝, 사이드 무브, 급정지로 과부하
▪ 굳으면 하체 전체가 무거워짐
🍑 둔근(엉덩이)
▪ 회전 파워의 중심
▪ 굳으면 허리와 햄스트링에 부담 전가
🏹 광배근
▪ 스윙 가속과 팔 스피드 담당
▪ 뻣뻣해지면 어깨가 무겁고 둔해짐
✋ 전완근
▪ 라켓 충격을 직접 흡수
▪ 방치 시 테니스 엘보 위험 증가
📍 방법 (중요)
✔ 폼롤러 또는 마사지볼 사용
✔ 아픈 지점에서 굴리지 말고 멈추기
✔ 20~30초 유지하며 숨을 길게 내쉼
📌 포인트
❌ “아파서 이를 악무는 압”
⭕ “아, 여기구나 싶은 압”
👉 이 단계가 끝났을 때
몸이 조금 가벼워졌다는 느낌이 나와야 정상입니다.
💪 2단계 | 근육 이완 스트레칭 (약 2분)
근막이 풀린 상태에서 스트레칭을 하면
근육은 억지로 늘어나는 게 아니라
자연스럽게 제 길이로 돌아옵니다.
이게 진짜 회복 스트레칭입니다.
🟢 어깨 · 흉추 스트레칭
✔ 양손 깍지 끼고 앞으로 밀기
✔ 등 뒤가 둥글게 말리도록 집중
✔ 어깨 힘 완전히 빼기
🎯 효과
▪ 스윙 후 어깨 묵직함 완화
▪ 팔 회전 가동범위 회복
▪ 다음 날 포핸드·백핸드 스피드 유지
🟢 고관절 스트레칭
✔ 런지 자세
✔ 골반을 살짝 전방으로 이동
✔ 허리는 꺾이지 않게 세움
🎯 효과
▪ 하체 피로 감소
▪ 허리·무릎 부담 감소
▪ 회전 동작 시 하체 연결 개선
🟢 손목 · 전완 스트레칭
✔ 팔을 뻗은 상태에서
✔ 손바닥 위·아래로 당김
✔ 팔꿈치는 고정
🎯 효과
▪ 전완 피로 해소
▪ 테니스 엘보 예방
▪ 라켓 컨트롤 감각 유지
🫁 3단계 | 신경계 회복 (약 1분)
여기서 진짜 회복이 결정됩니다.
운동이 끝났는데도
😵 심박이 높고
😬 몸이 예민하고
🌙 잠이 쉽게 오지 않는다면
👉 신경계는 아직 ‘경기 중’입니다.
📌 4–6 호흡
✔ 4초 들이마시기
✔ 6초 내쉬기
✔ 5회 반복
📌 핵심은 내쉬는 시간을 길게
🧠 효과
▪ 교감신경 진정
▪ 부교감신경 활성
▪ 회복 호르몬 분비 촉진
👉 이 1분이
몸에 ‘운동 끝’ 신호를 보내줍니다.
⚠ 이런 분들일수록 꼭 필요합니다
🎾 주 2회 이상 테니스 치는 분
😴 테니스 후 잠이 얕아진 분
💥 팔꿈치·어깨 불편감을 느낀 적 있는 분
🏌️ 테니스와 다른 스포츠를 병행하는 분
실력이 떨어지기 전에 먼저 무너지는 건
회복 습관입니다.
🎾 회복까지 설계된 공간, 스포닷 테니스
스포닷 테니스는
단순히 코트만 제공하는 공간이 아닙니다.
✔ 쾌적한 실내 테니스 환경
✔ 충분한 워밍업·쿨다운이 가능한 동선
✔ 레슨 전·후 몸 상태까지 고려한 시설 구성
✔ 오래, 안전하게 테니스를 즐기기 위한 공간 설계
테니스를 잘 치는 사람의 공통점은
연습량이 아니라 회복을 아는 습관입니다.
오늘 알려드린
하루 5분 테니스 회복 루틴,
그리고 그 회복을 이어갈 수 있는 공간.
👉 스포닷 테니스에서 컨디션 관리까지 완성해 보세요. 🎾
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