안녕하세요, 전문적인 피트니스 지식을 공유하는 스포닷(SpoDot)입니다.
헬스인이라면 누구나 “오늘은 어떤 운동을 할까?” 만큼이나
“언제, 무엇을 먹어야 할까?”를 고민하셨을 텐데요.
특히 주 4~6회 운동하는 중급자 이상이라면
📌 2분할, 3분할 루틴을 자주 사용하게 됩니다.
그런데,
❗ 루틴에 따라 영양 섭취 타이밍의 ‘우선순위’와 ‘전략’이 달라진다는 사실, 알고 계셨나요?
⛔ "운동 후 30분 이내 단백질"
1️⃣ 왜 분할법에 따라 섭취 타이밍이 달라질까?
운동생리학의 핵심은
✅ 자극(Stress)과 ✅ 회복(Recovery)입니다.
👉 우리가 섭취하는 모든 영양소는 '회복'을 위한 자원이에요.
🔸 2분할 (예: 상체/하체)
특징: 특정 근육군을 주 2~3회 자극 (빈도 ↑)
초점: 회복 시간이 짧기 때문에
→ ‘빠른 글리코겐 보충’ + ‘즉각적인 MPS 시작’이 핵심
🔹 3분할 (예: 가슴/등/하체)
특징: 특정 근육군을 주 1~2회 자극 (강도 ↑)
초점: 회복 시간이 길어
→ ‘지속적인 근단백질 합성(MPS)’ 유지가 핵심
📌 비유하자면,
2분할 = 속도전 🏃
3분할 = 지구전 🧘
2️⃣ 운동 전 (Pre-Workout):
💥 모든 분할 공통의 ‘연료 주입 시간’
운동 전 섭취는
🔥 근육 글리코겐 채우기 + 근육 분해 방지가 목적입니다.
섭취 시간: 운동 시작 1~3시간 전
구성: 복합 탄수화물 + 단백질
✅ 추천 예시:
현미밥 + 닭가슴살
오트밀 + 프로틴 쉐이크
고구마 + 계란 흰자
🧠 핵심 포인트
탄수화물: 에너지원.
특히 하체 훈련 날엔 1.5~2배 섭취 추천
단백질: 혈중 아미노산 ↑ → 근육 분해 억제
💡 스포닷 팁
운동 직전 (30분 이내) 섭취 시 →
소화 빠른 바나나 🍌, 스포츠 드링크 🥤, EAA/BCAA 등 가볍게!
3️⃣ 운동 중 (Intra-Workout):
🛠️ ‘긴급 보수’가 필요한 순간
운동 중 섭취는
⏱️ 운동 시간과 강도에 따라 달라져요.
📍 공통: 수분 + 전해질 필수!
💧 체중의 1~2% 수분 손실만으로도 퍼포먼스 ↓↓↓
🟧 2분할 루틴 (90분 이상 운동 시):
EAA/BCAA + 소량의 단순당 (카보 드링크)
👉 근손실 방지 + 피로 지연
🟦 3분할 루틴 (60~70분 내외):
운동 전 섭취 충분하다면
👉 수분 섭취만으로 충분
4️⃣ 운동 후 (Post-Workout):
⏳ ‘회복의 창(Anabolic Window)’ vs. 총량 전략
🔍 과거: 운동 후 30분 = 골든타임
📖 최근 논문: 최대 24~48시간까지 회복 가능
→ 중요한 건 총 섭취량과 루틴별 전략적 접근입니다!
🟧 2분할 루틴 – “속도전”
목표: 48시간 뒤 또 운동해야 함
전략:
운동 직후 1시간 이내
단순당(빠른 탄수화물) + 유청단백질
📌 추천 비율:
단백질 30g + 탄수화물 90~120g (3:1 or 4:1)
👉 인슐린 ↑ → 아미노산 + 포도당을 빠르게 근육으로!
🟦 3분할 루틴 – “지구전”
목표: 5~7일 뒤에 다시 자극
전략:
운동 후 1~2시간 이내
복합 탄수화물 + 단백질 식사
📌 일반식 예시:
쌀밥 🍚 + 소고기/계란/생선 등 단백질 💪
💬 쉐이크 OK.
단, 단순당 필수는 아님 — 강박 X
✅5️⃣ 요약 비교: 2분할 vs 3분할
🟧 2분할 (상/하체) ‘속도전’
운동 전 - 고탄수화물 + 단백질 (특히 하체 날 필수)
운동 중 90분 이상 시 - EAA/카보 드링크 섭취 권장 수분 섭취 집중
운동 후 - 단순당 + 단백질 쉐이크 (3:1 비율) → 글리코겐 급속 보충
🟦 3분할 (가슴/등/하체) '지구전’
운동 전 - 복합 탄수화물 + 단백질 (해당 부위 퍼포먼스 ↑)
운동 중 90분 이상 시 - 수분 섭취 집중 (세션 짧으면 별도 섭취 불필요)
운동 후 - 복합 탄수 + 단백질 일반식 → 총 MPS 유지 중심
🧠 6️⃣ 스포닷의 최종 결론
근성장 = 총 영양 섭취량이 80%를 좌우합니다.
타이밍은 그 남은 20%를 최적화(Optimization) 할 뿐이에요.
📌 가장 중요한 3가지 원칙
총량의 법칙
→ 하루 총 칼로리 + 단백질 (체중 1kg당 1.6~2.2g)
일관성의 법칙
→ 이 총량을 매일, 꾸준히 섭취하는 것
타이밍의 법칙
→ 위 2가지가 지켜질 때
▫️ 2분할 = 운동 직후 빠른 탄수화물
▫️ 3분할 = 하루 3~5회 단백질 분배
본인의 루틴에 맞춰
영리하게 섭취 전략을 세우고, 뜨겁게 훈련하세요!
감사합니다.
근성장을 응원하는
스포닷이었습니다. 💪😊
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