안녕하세요!
인천 계양구 아나지로 306 지하 2층 스포닷 골프입니다 😊
레슨을 하다 보면 유독 허리가 약한 골퍼들 사이에서 반복되는 고민이 있습니다.
“백스윙 때 허리가 당겨요.”
“스윙하면 허리 좌우가 찌릿하고, 다음 날 통증이 심해요.”
“허리디스크 때문에 거리 욕심을 못 내요…”
사실 허리 통증은 실력 때문이 아니라 ‘운동 선택’과 ‘스윙 패턴’ 때문입니다.
특히 디스크 이력이 있다면, 운동 방법 하나만 달라도 통증이 크게 줄고 스윙 효율이 올라갑니다.
오늘은 스포닷 골프에서 실제로 사용하는
디스크 골퍼 전용 피트니스 루틴 + 스윙 친화적 운동 + 금지해야 하는 동작
까지 가장 깊이 있게 정리해드립니다.
🔥1️⃣ 허리디스크 골퍼가 통증을 느끼는 4가지 이유 (진짜 원인)
① 골반 전·후방각 불균형 → 척추에 전단력 증가
허리디스크는 ‘굽힘(Flexion)’에서 악화되지만,
골프 스윙은 지속적으로 회전 + 굽힘 + 측굴이 들어갑니다.
❌ 골반이 말리면(후방경사):
→ 백스윙 때 척추 뒤쪽 압박 증가 → 신경 눌림 확률 ↑
❌ 골반이 과하게 꺾이면(전방경사):
→ 디스크가 앞쪽으로 밀리며 후관절 스트레스 ↑
✔ 해결 핵심: 골반 중립 + 코어 안정
② 엉덩이 근육 약화 → 허리가 스윙의 ‘대신 노동자’가 됨
힙이 약하면 스윙 파워를 허리로 보상하게 됩니다.
→ “허리가 일을 대신하는 스윙” = 통증 100% 발생 패턴
TPI 연구 기준
✔ 힙 힘이 약한 골퍼 → 허리 회전량 40% 증가 (부하 증가)
③ 척추 회전이 아닌 ‘측굴(side-bending)’로 스윙함
디스크 환자 대부분이 ‘회전’ 대신 ‘옆으로 구부리는 동작’으로 스윙합니다.
→ 이 자세가 바로 디스크층을 비틀며 찢는 패턴
→ 다운스윙에서 찌릿 통증 발생
④ 하체 리드 불능 → 허리가 먼저 틀어짐
다운스윙에서 하체 → 골반 → 상체 순서가 있어야 하는데,
디스크 골퍼는 보통
❌ 상체 먼저 → 허리가 급격히 꼬이는 패턴
→ 통증 + 방향성 불안 + 비거리 감소
🟢2️⃣ 디스크 골퍼 전용 안전 루틴 (스포닷 6단계)
⭐ STEP 1 — “중립 골반 만들기 루틴”
① Cat & Cow 변형 (척추 가동성 회복)
백스윙·다운스윙 위한 척추 분절 가동성 확보
· 8회 × 2세트
· 허리만 움직이지 말고, 흉추 → 요추 → 골반 순서로
효과:
✔ 허리 과굽힘 감소
✔ 디스크 압박 완화
② 90-90 골반 중립 세팅
등 대고 누운 상태에서 다리 90도
→ 호흡하며 골반 중립 감각 세팅
· 5회 깊은 호흡
· 복횡근 활성 핵심
효과:
✔ 골반 중립 유지 능력 향상
✔스윙 시 하체–척추 연결력 개선
⭐ STEP 2 — “코어 안정화 루틴” (디스크 골퍼 필수)
디스크 골퍼는 ‘힘’이 아니라 ‘안정화’가 핵심입니다.
① 데드버그 (Dead Bug)
· 8회 × 3세트
효과:
✔ 척추 안정
✔ 스윙 회전 중심 강화
② 버드독 (Bird Dog)
· 8회 × 2세트
효과:
✔ 요추 회전 시 불필요한 움직임 억제
✔ 다운스윙 시 중심축 무너짐 방지
⭐ STEP 3 — “힙 강화 루틴” (허리 보상 제거)
① 힙 브릿지
· 12회 × 3세트
효과:
✔ 힙 익스텐션 강화 → 허리 대신 엉덩이가 스윙 담당
✔ 지면반력 ↑ → 비거리 증가
② 몬스터 워크(밴드)
· 15걸음 × 2세트
효과:
✔ 골반 수평 유지
✔ 스웨이 방지 + 허리 보호
⭐ STEP 4 — “회전 패턴 교정 루틴”
① 스탠딩 흉추 회전
· 10회 × 2세트
허리가 아닌 흉추로 회전시키는 능력 키우기
→ 디스크 보호 핵심
② 골반 분리 드릴( Pelvic Tilt & Rotation )
· 좌/우 10회씩
골반은 움직이고 허리는 고정하는 패턴
→ 디스크 부담 Zero 패턴
⭐ STEP 5 — “디스크 안전 스윙 루틴”
① 하프스윙 + 하체 리드
팔·허리로 돌지 않고
“하체 리드 → 골반 열림 → 상체” 순서 만들기
② 표적-라인 퍼포먼스 스윙
정면에서는 회전 폭이 커 보이지만
측면에서는 척추 각도 유지
→ 디스크 환자에게 가장 안전한 ‘중립 회전 스윙’
⭐ STEP 6 — “피해야 할 동작” (디스크 환자 금지 리스트)
❌ 1) 허리를 비트는 스트레칭
❌ 2) 무게 많이 실은 데드리프트
❌ 3) 고중량 로우
❌ 4) 골반이 잠겨 있는 상태로 과도한 골프 회전
❌ 5) ‘비거리 욕심’으로 상체부터 때리는 스윙
❌ 6) 백스윙에서 척추 측굴(Side Bend)
➡ 모두 디스크를 압박하거나 회전-굽힘이 동시에 일어나는 위험 동작
🏆 결론 — 허리디스크 골퍼는 ‘강화’보다 ‘안정’이 먼저다
허리디스크 골퍼의 3원칙은 명확합니다.
✔ 척추를 비트는 스윙 NO
✔ 코어·골반 안정화가 먼저
✔ 회전은 허리가 아닌 흉추가 한다
이 3가지 원칙만 지켜도
비거리·정확도는 자연스럽게 올라갑니다.
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디스크 골퍼도 안전하게 스윙을 만들 수 있습니다.
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