안녕하세요! 여러분의 든든한 운동 파트너, 스포닷입니다
날씨가 좋아지면서 산으로 향하는 분들이 많으시죠?
"정상에서의 컵라면 맛"을 기대하며 야심 차게 출발했지만,
하산길에 다리가 후들거려 '갓 태어난 기린'이 되어본 경험, 한 번쯤 있으실 겁니다.
많은 분들이 등산을 그저 '유산소 운동'이나 '정신력 싸움'으로 생각합니다.
하지만 등산 고수들은 입을 모아 말합니다.
"등산은 엉덩이와 허벅지로 하는 것"이라고요.
오늘은 헬스장에서 미리 단련해두면, 남들보다 두 배 더 빠르고 가볍게 정상에 오르게 해주는
'등산 필수 4대 하체 근육'과 추천 루틴을 소개합니다.
엉덩이(둔근): 산을 밀어 올리는 거대한 엔진
오르막길을 오를 때 가장 큰 힘을 내는 근육은 종아리도, 허벅지도 아닌 '엉덩이(대둔근)'여야 합니다.
엉덩이 근육이 약하면 허벅지 앞쪽만 과도하게 쓰게 되어 금방 지치고 무릎 통증을 유발합니다.
역할: 가파른 경사에서 몸을 위쪽으로 밀어 올리는 추진력(Hip Extension) 담당.
추천 운동: 런지(Lunge)
등산은 한 발씩 계단을 오르는 동작의 연속입니다. 스쿼트보다 런지가 실제 등산 동작과 훨씬 유사합니다.
올라갈 때 뒷발을 차는 느낌보다는, 앞발의 뒤꿈치로 바닥을 꾹 눌러 엉덩이 힘으로 일어나는 느낌을 연습하세요.
상체를 살짝 앞으로 숙이면 둔근 개입이 더 커집니다.
대퇴사두근(허벅지 앞쪽): 무릎을 지키는 브레이크
"산은 올라갈 때보다 내려올 때가 더 위험하다"는 말, 들어보셨죠? 하산 시 무릎에는 체중의 3~5배에 달하는 하중이 실립니다.
이때 무릎 관절 대신 충격을 흡수해 주는 '쿠션'이자 '브레이크'가 바로 대퇴사두근입니다.
역할: 오르막에서는 무릎을 펴는 힘, 내리막에서는 체중을 버티며 내려오는 제동력 담당.
추천 운동: 레그 익스텐션(Leg Extension)
복합 관절 운동도 좋지만, 대퇴사두근을 고립해서 강화하는 것이 무릎 주변 인대를 보호하는 데 탁월합니다.
무거운 무게보다는 15~20회 반복 가능한 무게로 근지구력을 키우는 것이 장시간 산행에 훨씬 유리합니다.
햄스트링(허벅지 뒤쪽): 지치지 않는 지구력
오르막에서 다리를 뒤로 당겨주는 역할을 보조하며, 특히 평지나 완만한 경사를 빠르게 걸을 때 중요합니다.
햄스트링이 짧고 뻣뻣하면 골반을 잡아당겨 허리 통증의 원인이 되기도 하니 유연성과 근력을 동시에 잡아야 합니다.
역할: 골반의 안정성을 잡고, 앞으로 나아가는 추진력 보조.
추천 운동: 스티프 레그 데드리프트(Stiff Leg Deadlift)
무릎을 살짝만 굽히고 엉덩이를 뒤로 빼며 허벅지 뒤쪽이 팽팽하게 늘어나는 자극을 느껴보세요.
유연성이 늘어나면 보폭이 넓어지고 시원시원한 산행이 가능해집니다.
종아리(비복근/가자미근): 쥐가 나지 않는 비결
산행 중 가장 흔하게 쥐(근육 경련)가 나는 부위가 종아리입니다.
울퉁불퉁한 지면에서 중심을 잡느라 발목을 계속해서 사용하기 때문이죠.
종아리가 강하면 발목 접질림을 예방하고 마지막에 지면을 박차고 나가는 힘이 좋아집니다.
역할: 지면 반발력을 이용한 도약, 발목 안정성 유지.
추천 운동: 카프 레이즈(Calf Raise)
스미스 머신이나 헬스장 계단 끝에 서서 뒤꿈치를 들었다 내렸다를 반복합니다.
단순히 까치발만 드는 게 아니라, 뒤꿈치를 바닥 아래로 쭉 내려 최대 가동 범위를 사용하여 발목의 유연성까지 함께 길러주세요.
💡
"평일 헬스장이 주말 산행의 퀄리티를 결정합니다."
둔근(런지): 오르막을 치고 올라가는 엔진 🚀
대퇴사두근(익스텐션): 하산길 무릎을 지키는 브레이크 🛑
햄스트링(데드리프트): 보폭을 넓히고 허리를 보호하는 지지대 🛡️
종아리(카프레이즈): 쥐(Cramp)를 예방하고 발목을 강화하는 마무리 🦶
등산 전날 무리한 하체 운동은 피하시고, 최소 2~3일의 휴식기를 두어 근육이 회복된 상태로 산에 가시는 것이 좋습니다.
이번 주말은 튼튼해진 하체로 가뿐하게 정상석 인증샷 남기시길 바랍니다!
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