안녕하세요! 러너들의 페이스메이커, 스포닷입니다. 🏃💨
러닝을 하다 보면 숨은 아직 덜 찼는데, 허벅지가 타들어 가는 듯한
고통 때문에 속도를 줄여야 했던 경험,
다들 있으시죠? 바로 '젖산(Lactate)' 때문입니다.
마라톤 선수들이나 엘리트 러너들이 1km당 3분대의 살인적인 페이스를
2시간 동안 유지할 수 있는 비결은 무엇일까요?
단순히 정신력이 좋아서가 아닙니다.
그들은 훈련을 통해 '젖산 역치(Lactate Threshold, LT)'라는
생리학적 한계점을 위로 올려놓았기 때문입니다.
오늘은 당신의 기록을 가로막는 투명한 벽,
LT를 뚫어버리는 엘리트들의 훈련법을 파헤쳐 봅니다.
젖산 역치(LT)가 도대체 뭐길래? 🤔
쉽게 설명해 드릴게요. 우리가 달릴 때 몸속에서는 젖산이라는 부산물이 생깁니다.
천천히 달릴 때: 몸이 젖산을 에너지원으로 재활용해서 없앱니다. (균형 상태 ⚖⚖️)
빠르게 달릴 때: 젖산이 생성되는 속도가 제거되는 속도보다 빨라집니다.
이때 젖산이 혈액 속에 급격히 쌓이기 시작하는 지점이 바로 '젖산 역치(LT)'입니다.
이 역치를 넘어서면 근육은 급격히 산성으로 변하고, 다리가 무거워지며 결국 멈추게 됩니다.
즉, LT를 높인다는 건 "지치지 않고 빠르게 달릴 수 있는 구간"을 늘린다는 뜻입니다.
엘리트의 비밀 무기: 'LT 인터벌' (Threshold Run) 🔥
엘리트 선수들은 무조건 전력 질주만 하지 않습니다.
그들은 'LT 페이스'를 정확히 공략합니다.
LT 페이스 = 힘들지만 30분~1시간 정도는 버틸 수 있는 강도
(대화하기 어렵지만 단어 정도는 뱉을 수 있는 수준)
[실전 루틴: 크루즈 인터벌 (Cruise Intervals)]
엘리트 선수들이 애용하는 LT 향상 훈련법입니다.
웜업: 15분 가벼운 조깅
본운동:
LT 페이스로 1.6km ~ 3km 질주 (또는 시간으로 6분~10분)
휴식: 1~2분 짧은 조깅 (완전 휴식 아님!)
반복: 3~5세트
쿨다운: 10분 조깅
💡 포인트: 숨이 턱 끝까지 차오르는 100m 달리기 속도가 아닙니다.
기분 좋게 힘들다
느낌을 유지하며 젖산이 쌓일랑 말랑한 경계선을 계속 건드려주는 것이 핵심입니다.
고강도만큼 중요한 '전략적 회복' 🛌
"훈련이 빡셀수록 더 빨리 쉰다."
이것이 엘리트와 아마추어의 차이입니다.
LT 훈련은 몸에 엄청난 산화적 스트레스를 줍니다.
회복 없이 강도만 높이면 오버트레이닝 증후군으로 기록은 오히려 퇴보합니다.
.
[엘리트의 회복 루틴]
적극적 휴식(Active Recovery):
훈련 다음 날은 절대 눕기만 하지 않습니다.
아주 느린 페이스(옆 사람과 수다 떨 수 있는 속도)로 30~40분 조깅하여
혈류량을 늘려 쌓인 피로 물질을 씻어냅니다.
수면은 훈련의 연장:
엘리트 선수들은 하루 10시간 이상 잡니다.
일반인은 힘들겠지만, 고강도 훈련 날에는 평소보다 1시간 더 자는 것을 목표로 하세요.
성장호르몬은 잘 때 나옵니다.
💡 당신의 다음 PB(개인 최고 기록)를 위하여
LT 이해하기: 젖산이 쌓이는 '임계점'을 높여야 기록이 단축됩니다.
LT 인터벌: 무조건 전력 질주가 아닌, '힘들지만 참을 만한' 속도로 길게 타는 인터벌(템포런)을 주 1회 수행하세요.
철저한 회복: 강하게 달린 다음 날은 반드시 아주 천천히 달리거나 푹 쉬세요.
"빠르게 달리고 싶다면, 때로는 천천히 달리는 법을 배워야 합니다."
이번 주말, 무작정 뛰쳐나가기보다 나의 LT 페이스가 어디인지 체크해보는 건 어떨까요?
스마트한 훈련이 여러분을 결승선으로 더 빨리 이끌어 줄 겁니다.
오늘도 부상 없이 즐거운 러닝 하세요!
스포닷이 함께 달립니다. 🏃♂♂️💙
💥프리미엄 스포츠 라이프의 시작점 스포닷💥
↓계양구 스포닷 상담받는 방법↓
1. 전화 예약 후 방문
2. 네이버 상담 예약 후 방문
3. 톡톡 상담 예약 후 방문
예약 후 방문해주시면
제일 좋은 혜택으로
안내 도와드립니다:)
편하게 문의 주세요!! 감사합니다!
🛁스포닷 회원 혜택
키위스파 이용금액 50% 할인 혜택
카페아나지로306 메뉴 15% 할인 혜택
몸과 마음을 풀어주는 힐링 타임!
스포닷 회원증 확인후 이용 가능합니다^^
📞전화 문의
0507-1390-7306
🏋️♀️헬스 운영시간
평일 06:00-24:00
주말, 공휴일 09:00-22:00
🏌️♀️골프, 테니스 운영시간
평일 07:00-23:00
주말 09:00-22:00
매월 3번째 일요일 정기 휴무
🚗주차
키위타워 최대 3시간 무료
📌주소
인천시 계양구 아나지로 306, B1~B2 스포닷 스포츠센터
#근처헬스장 #주변헬스장 #근처헬스장 #스포닷 #스포닷피트니스 #스포닷헬스 #스포닷스포츠센터 #작전동스포닷
#스포닷테니스 #인천헬스장 #인천헬스장일일권 #인천헬스장추천 #인천헬스장찜질방 #인천헬스장사우나 #작전동헬스장
#작전동헬스장일일권 #헬스PT #인천헬스장추천 #구월동헬스장 #24시헬스장 #작전동테니스레슨 #계산동테니스레슨
#계산동헬스장 #작전동헬스장 #작전동PT #작전동테니스 #작전동골프 #작전동골프레슨 #계양구헬스장 #계양구PT #계양구테니스
#계양구골프 #작전역헬스장 #작전역PT #작전역테니스 #작전역골프레슨 #작전역골프연습장
#작전동사우나 #작전동찜질방 #키위스파랜드 #카페아나지로306
'헬스' 카테고리의 다른 글
| 운동 직후 1시간, 진짜 무엇을 먹어야 하나? (0) | 2025.11.30 |
|---|---|
| 하산할 때 '갓 태어난 기린' 탈출하는 법 (0) | 2025.11.28 |
| 헬린이 90%가 망하는 이유! ‘무지성 쇠질’ 그만하세요 (1) | 2025.11.26 |
| 생애 첫 ‘하프 마라톤’ 완주를 위한 12주 실전 훈련 로드맵 (ft. LSD 훈련법 기반 과학적 접근) (0) | 2025.11.11 |
| 오운완'은 처음이라... 헬린이 사회초년생을 위한 헬스장 A to Z (0) | 2025.11.10 |