안녕하세요!
겨울에도 꾸준히 운동하는
여러분을 응원하는 스포닷 스포츠센터입니다.
기온이 떨어지는 겨울철엔 몸의 근육 유연성과
관절 안정성이 저하되면서 부상 위험이 확 높아집니다.
특히 헬스·골프·테니스 등 다양한 스포츠를 즐기시는 분들이
가장 많이 겪는 부상이 바로 무릎, 허리, 어깨입니다.
오늘은 이 3대 부상을 확실히 막는 예방 루틴 및 꿀팁을 알려드릴게요!
“조금만 했는데 왜 이렇게 아프지?”
라는 생각이 든다면 꼭 체크해보세요
1️⃣
무릎 부상 예방법
(연골·슬개건 통증)
겨울엔 슬개건 주변 혈류가 감소해
계단·런지·점프 동작에서 무릎이 예민해지기 쉽습니다.
✅ 위험 신호 체크 ✅
계단 오를 때 앞쪽 무릎이 찌릿
스쿼트 시 무릎이 안쪽으로 말림(Valgus)
운동 안 하는 날에도 뻐근함
✅ 예방법 루틴 ✅
[ 운동 / 방법 / 포인트 ]
힙 힌지 스쿼트 / 12회 × 3세트 / 엉덩이 먼저 뒤로, 무릎 2번째 발가락 방향
클램쉘 / 15회 × 3세트 / 중둔근 활성화 → 무릎 정렬 안정
햄스트링 스트레칭 / 30초 × 3회 / 무릎 앞쪽 부담 ↓
폼롤러 종아리 풀기 / 1분 / 충격 흡수 개선
✅ 핵심 ✅
무릎을 지키려면 엉덩이를 먼저 쓰자!
✅ 스포닷 팁 ✅
러닝머신 속도·경사 과하게 X
추웠다가 갑자기 뛰기 X → 5분 천천히 워밍업 필수!
2️⃣
허리 부상 예방법
(디스크·요추 염좌)
겨울엔 근육이 딱딱해지면서
조금만 비틀리거나 물건 들 때도 허리를 삐끗하기 쉬워요.
✅ 위험 신호 체크 ✅
숙일 때 허리가 뻣뻣하고 당김
아침에 허리 통증이 더 심함
데드리프트 시 허리 라운드됨
✅ 예방법 루틴 ✅
[ 운동 방법 / 포인트 ]
버드독 / 10회 × 3세트 / 골반 흔들림 최소화
플랭크 / 30~45초 × 3세트 / 허리 꺾이지 않게 복압 유지
고관절 열기 스트레칭 / 30초 × 3회 / 골반 정렬 복원
햄스트링·둔근 마사지 / 1분 / 허리 부담 감축
✅ 핵심 ✅
허리 통증의 원인은 엉덩이·고관절·복근에서 시작된다!
✅ 스포닷 팁 ✅
복근 힘 빠진 상태에서 바벨 운동 No
추운 날 갑자기 무거운 바벨 도전 절대 No!
3️⃣
어깨 부상 예방법
(회전근개·충돌증후군)
테니스·골프·벤치프레스에서
겨울철 가장 흔한 부상이 어깨입니다.
근육·힘줄이 차가워지면 유연성 감소 → 충돌 증가
✅ 위험 신호 체크 ✅
팔 들어 올릴 때 통증
어깨가 “걸리는” 느낌
한쪽이 유독 약하고 피로 빠름
✅ 예방법 루틴 ✅
[ 운동 방법 / 포인트 ]
밴드 외회전 / 15회 × 3세트 / 팔꿈치 몸통 붙여서
Y-T-W 로우 / 10회 × 3세트 / 견갑골을 아래·안쪽으로
가동성 스트레칭 / 30초 / 가슴·전면 어깨 열어주기
폼롤러 흉추 가동 / 1분 / 어깨 움직임 증가
✅ 핵심 ✅
어깨는 팔이 아니라 등(견갑)이 움직여야 한다!
✅ 스포닷 팁 ✅
운동 전 갑자기 스매싱 X
벤치프레스 그립 너무 넓으면 회전근개 위험 증가
겨울철 부상 3대 원인
[ 원인 / 설명 ]
낮은 기온 / 근육 탄성 ↓, 건·인대 긴장 ↑
워밍업 부족 / 혈류 공급이 운동 강도를 못 따라감
과신 & 갑작스러운 고강도 / “평소 하던 만큼”이 큰 착각
→ 해결책 : 5~10분 충분한 워밍업 + 점진적 강도 증가
스포닷 추천
겨울철 워밍업 루틴
(5~7분)
[ 동작 / 시간 ]
실내 걷기·사이클 / 2분
전신 다이나믹 스트레칭 / 2분
약한 강도의 준비 동작(공동 부위 활성화) / 2분
뜨거워진 몸 = 안전한 운동 시작!
마무리 – 부상 없이 성장하는 겨울 보내기
겨울철에는
운동 시작 전 5분, 운동 계획을 조금만 조절해도
부상을 70% 이상 줄일 수 있습니다.
📌 기억하세요!
겨울 운동의 목적은 “꾸준히”,
부상 없이 다음 시즌까지 이어가는 것!
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