안녕하세요! 인천 계양구 아나지로 306에 위치한
프리미엄 무인 테니스장 & 아카데미 ‘스포닷 테니스’입니다. 👋
테니스는 단순한 기술 스포츠가 아닙니다.
✔ 순간 폭발력이 필요한 서브
✔ 민첩한 풋워크로 반응하는 리턴
✔ 긴 랠리를 버텨내는 지구력
✔ 후반까지 흔들리지 않는 집중력
이 모든 요소의 바탕은 체력입니다.
기술 훈련만 반복해도 경기 후반에 체력이 떨어지면 실수를 줄일 수 없습니다.
그래서 많은 프로 선수들도 테니스 훈련의 절반 이상을 ‘체력 훈련’에 투자하죠.
오늘은 경기 체력 전반을 한 번에 끌어올릴 수 있는
‘순환 서킷 트레이닝(Circuit Training)’을 소개합니다.
🔑 서킷 트레이닝의 핵심 원리
서킷 트레이닝은 여러 종목을 정해진 시간 동안 연속적으로 수행하는 훈련입니다.
➡ 근력, 민첩성, 지구력, 코어 안정성을 동시에 강화할 수 있어 테니스에 최적화된 방법이죠.
💡 장점 정리 :
⏱ 짧고 강하게 : 경기 상황과 유사한 ‘짧은 폭발 + 회복 반복’ 패턴 훈련
💪 전신 활용 : 상체, 하체, 코어를 모두 자극
❤️🔥 심폐 강화 : 긴 랠리 후에도 빠르게 회복하는 능력 발달
즉, 단순한 웨이트 훈련보다 실전 경기 체력에 더 직결됩니다.
🏋️♂ 스포닷 테니스 추천 서킷 구성
1️⃣ 워밍업 (5분)
동적 스트레칭: 런지 트위스트, 하이 니즈
민첩성 준비: 사이드 셔플, 가벼운 점핑
👉 관절과 근육을 준비시키고 부상 위험을 낮춥니다.
2️⃣ 본 서킷 (40초 운동 + 20초 휴식, 6종목)
한 라운드 6종목 → 2~3라운드 반복
🦵 ① 러닝 런지 (Legs & Balance)
방법 : 런지를 하면서 앞뒤로 빠르게 전환
효과 : 하체 근력 + 중심 이동 능력 강화
테니스 연결 : 스트로크 시 체중 이동과 동일
💥 ② 메디신볼 오버헤드 슬램 (Core & Power)
방법 : 볼을 머리 위로 들어 강하게 바닥에 던지기
효과 : 폭발적인 파워와 코어 강화
테니스 연결 : 서브 & 스매시 동작 근력 발달
🏃 ③ 사다리 풋워크 드릴 (Agility)
방법 : 사다리 패턴(앞뒤·좌우) 빠르게 밟기
효과 : 민첩성, 방향 전환 속도 향상
테니스 연결 : 빠른 포지션 이동
💪 ④ 푸시업 변형 (Upper Body Endurance)
방법: 푸시업 + 숄더 터치 / 푸시업 + 점프
효과: 어깨, 가슴, 코어 근지구력
테니스 연결: 발리, 드라이브 발휘력 강화
⬆️ ⑤ 점프 스쿼트 (Explosiveness)
방법 : 스쿼트 → 점프 → 착지 반복
효과 : 하체 폭발력 + 지구력
테니스 연결 : 스트로크 시 하체 파워 전달
🔄 ⑥ 버피 테스트 (Total Body & Endurance)
방법 : 스쿼트 + 푸시업 + 점프를 연속 수행
효과 : 전신 체력, 심폐 지구력, 회복 능력
테니스 연결 : 긴 랠리 후 체력 회복 능력 강화
3️⃣ 쿨다운 (5분)
스트레칭: 햄스트링, 어깨, 척추 회전 스트레칭
복식호흡 🧘 → 심박수 정상화, 피로 회복 촉진
📌 훈련 적용 팁
✅ 주 2~3회 실시 : 기술 훈련과 병행하면 경기력 상승
✅ 강도 : RPE 7~8 (숨은 차지만 대화 가능 수준)
✅ 초보자 : 1라운드만, 동작 정확도에 집중
✅ 중급 이상 : 라운드·시간 늘려 점진적 과부하 적용
✅ 선수 지망생 : 경기 상황별(서브 전용, 리턴 전용) 맞춤 서킷 응용
📊 왜 테니스에는 서킷 트레이닝이 필요한가?
테니스 경기 패턴을 보면,
▶ 5~10초 폭발적 운동 → 15~25초 휴식 반복
▶ 순간 스피드 + 긴 체력 소모가 동시에 필요
👉 이 구조가 서킷 트레이닝과 완벽히 일치합니다.
즉, 서킷은 단순한 체력 훈련이 아닌 실전 대비 훈련입니다.
💡 결론 – 체력이 기술을 완성한다
테니스는 기술과 전략의 스포츠이지만, 결국 체력이 기반입니다.
서킷 트레이닝을 꾸준히 실천하면,
✔ 경기 후반까지 흔들림 없는 집중력
✔ 빠른 풋워크와 안정적인 스트로크
✔ 승부처에서 지치지 않는 자신감
을 만들 수 있습니다.
🏟 스포닷 테니스에서는
✅ 무인 예약 시스템으로 편리하게
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📌주소
인천시 계양구 아나지로 306, B1~B2 스포닷 스포츠센터
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