헬스장에 처음 등록한 당신.
설레는 마음도 잠시, 주변에서 들려오는 낯선 대화에 귀가 번쩍 뜨입니다.
"네거티브에 집중하세요"
"치팅 쓰지 말고"…
운동 기구보다 더 큰 장벽처럼 느껴지는 '헬스장 용어' 때문에 괜히 위축되곤 합니다.
하지만 걱정 마세요.
이 용어들은 헬스장 문화를 이해하고,
더 나아가 운동 효과를 극대화하는 데 꼭 필요한 '핵심 키워드'입니다.
헬스 초보자,
'헬린이'를 위해 헬스장 필수 용어를 알기 쉽게 정리했습니다.
1. 근본과 목표
나의 수준과 방향성
헬스장에서 당신의 정체성과 목표를 나타내는 단어들입니다.
[3대 운동 (그리고 3대 500)]
헬스에서 가장 기본이 되는 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트 세 가지 운동을 뜻합니다.
전신 근력을 키우는 데 가장 효과적이죠.
'3대 500'은 각 운동에서 최대로 들 수 있는 1회 무게(1RM)의 합이 500kg이라는 의미로,
강함의 상징적인 수치입니다.
초보자는 숫자에 집착하기보다 정확한 자세를 익히는 것이 우선입니다.
[헬린이 / 헬창 / 득근]
'헬린이'는 헬스 초보자를 뜻하는 말이며,
'헬창'은 삶의 많은 부분을 헬스에 투자하는 열정적인 매니아를 의미합니다.
'득근(得筋)'은 '근육을 얻다'는 뜻으로, "득근하세요!"는 헬스인들 사이의 공식적인 인사말입니다.
2. 훈련의 핵심
어떻게 들어야 하는가 (가장 중요!)
단순히 무게를 드는 것보다 '어떻게' 드느냐가 운동 효과를 결정합니다.
[네거티브 (Negative) / 이완]
근육이 늘어나면서 힘을 버티는 구간을 의미합니다.
대부분 무게를 들어 올릴 때(수축)만 집중하지만,
근육은 무게를 버티며 천천히 내려올 때(이완/네거티브) 더 크게 성장합니다.
덤벨 컬을 할 때 팔을 천천히 펴는 동작처럼,
중력에 저항하며 버티는 것이 네거티브 훈련의 핵심입니다.
[치팅 (Cheating)]
목표 근육의 힘만으로 한계에 부딪혔을 때,
반동이나 다른 근육의 힘을 빌려 동작을 수행하는 '속임수' 기술입니다.
초보자에게 치팅은 자세를 무너뜨리고 부상을 유발하는 나쁜 습관입니다.
반면, 고급자들은 근육의 한계점을 넘기 위해 의도적으로 사용하는 고급 기술이기도 합니다.
[깔짝댄다]
운동의 전체 가동 범위를 사용하지 않고 짧은 구간만 반복하는 행위를 뜻하는 은어입니다.
스쿼트를 할 때 충분히 앉지 않는 것이 대표적입니다.
근육의 완전한 수축과 이완을 방해해 운동 효과가 떨어지므로,
무게를 낮추더라도 전체 가동 범위를 사용하는 것이 중요합니다.
[고립 (Isolation)]
운동하려는 목표 근육 외에 다른 부위의 개입을 최소화하고,
해당 근육만 집중적으로 사용하는 기술입니다.
가슴 운동을 하는데 어깨나 팔에만 힘이 들어간다면 '고립'에 실패한 것입니다.
정확한 자세를 통해 목표 부위에만 '자극'을 전달하는 것이 중요합니다.
3. 식단과 상태
무엇을 먹고 어떻게 보이는가
[벌크업 (Bulk-up) vs 커팅 (Cutting)]
'벌크업'은 근육량 증가를 위해 평소보다 많이 먹으며 운동하는 시기를,
'커팅'은 늘어난 근육을 유지하며 체지방만 걷어내는 시기(다이어트)를 의미합니다.
[데피니션 (Definition) / 린매스업 (Lean Mass-up)]
'데피니션'은 커팅을 통해 근육의 선명도가 높아진 상태를 말합니다.
'린매스업'은 체지방 증가는 최소화하며 순수 근육량만 늘리는, 가장 이상적이지만 어려운 근성장 방법입니다.
이제 당신도 헬스인입니다
헬스장 용어는 소통과 훈련 효율을 위한 도구입니다.
이제 누군가 당신에게 "네거티브에 집중하세요"라고 말한다면,
그 의미를 이해하고 운동의 질을 한 단계 높일 수 있을 것입니다.
용어에 겁먹지 말고,
오늘 배운 개념을 실제 운동에 하나씩 적용해 보세요.
오늘도 스포닷에서 득근하는 하루 보내시길 바랍니다!
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