안녕하세요,
인천 계양구 프리미엄 피트니스 센터 스포닷 스포츠센터입니다. 🏋️
헬스장에 처음 등록하면 누구나 이런 고민을 하게 됩니다.
“나는 어떤 운동부터 시작해야 하지?”
“나 같은 체형은 근육을 늘려야 할까, 아니면 먼저 다이어트를 해야 할까?”
사실 정답은 체형별 전략에 있습니다.
같은 운동이라도 체형에 따라 접근법이 달라야 더 빠르게 효과를 볼 수 있죠.
오늘은 크게 세 가지 유형,
마른 체형 / 근육형 / 체지방 많은 체형에 맞춘 루틴을 알려드리겠습니다.
마른 체형
벌크업이 목표라면
마른 체형은 체지방이 적고 전반적으로 근육량이 부족한 경우가 많습니다.
이들은 체중 증가와 근육 성장이 핵심 목표가 됩니다.
[운동 전략]
중량 위주 : 8~12회 반복 가능한 무게로 4세트 진행
복합 운동 중심 : 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트 같은 대근육 운동으로 성장 호르몬 분비 촉진
휴식 충분히 : 과도한 유산소는 피하고, 근육 회복 시간을 길게 확보
[추천 루틴 (주 3~4회)]
스쿼트 – 8~12회 × 4세트
벤치프레스 – 8~12회 × 4세트
바벨로우 – 8~12회 × 3세트
오버헤드 프레스 – 8~12회 × 3세트
친업(Chin-up) 또는 랫풀다운 – 8~12회 × 3세트
💡 Tip : 마른 체형은 식단 관리가 운동만큼 중요합니다.
하루 섭취 칼로리를 유지 칼로리보다 500~700kcal 정도 더 높게 설정하세요.
단백질은 체중 1kg당 1.6~2g 섭취가 필수입니다.
근육형
체형 균형과 선명도 강화
근육형 체형은 이미 어느 정도 근육량이 잡혀 있지만,
균형 잡힌 발달과 체형 다듬기가 관건입니다.
흔히 말하는 “체형은 좋은데 조금 더 디테일이 필요하다”는 분들이죠.
[운동 전략]
분할 루틴 : 가슴/등/하체/어깨·팔 분할로 세부 근육 강화
고반복 훈련 병행 : 12~15회 반복으로 근육 디테일과 지구력 강화
유산소 병행 : 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)으로 체지방 관리
[추천 루틴 (주 4~5회)]
Day 1 – 가슴 & 삼두
인클라인 벤치프레스 10~12회 × 4세트
체스트 플라이 머신 12~15회 × 3세트
케이블 푸시다운 12~15회 × 3세트
Day 2 – 등 & 이두
데드리프트 8~10회 × 4세트
랫풀다운 12회 × 4세트
바벨 컬 12~15회 × 3세트
Day 3 – 하체
스쿼트 8~10회 × 4세트
레그프레스 12회 × 3세트
레그컬 + 레그익스텐션 슈퍼세트 12~15회 × 3세트
Day 4 – 어깨 & 코어
오버헤드 프레스 10회 × 4세트
레터럴 레이즈 12~15회 × 3세트
플랭크 60초 × 3세트
💡 Tip : 근육형은 체지방 10~15% 관리가 관건입니다.
체형이 무너지지 않도록 고강도 유산소를 주 2회 이상 추가하세요.
체지방 많은 체형
다이어트와 근력 강화 동시 진행
체지방이 많은 체형은 단순히 “살만 빼는 것”보다 근력 운동 + 유산소 병행이 필수입니다.
근육이 늘어나야 기초대사량이 높아져 지방 감량 속도가 빨라지기 때문입니다.
[운동 전략]
순환식 루틴 : 전신 운동을 5~6가지 연속 진행 → 짧은 휴식
유산소 필수 : 러닝머신, 스텝퍼, 자전거 등 30분 이상
점진적 과부하 : 처음엔 가벼운 무게로 시작, 점차 중량·시간 증가
[추천 루틴 (주 4~5회)]
레그프레스 – 12~15회 × 3세트
푸쉬업 or 체스트프레스 – 12~15회 × 3세트
랫풀다운 – 12~15회 × 3세트
런지 – 좌우 12회 × 3세트
플랭크 – 40~60초 × 3세트
유산소 운동 – 30~40분
💡 Tip : 체지방 많은 체형은 “칼로리 적자”가 핵심입니다.
하루 섭취 칼로리를 유지 칼로리보다 500kcal 정도 낮추되,
단백질 섭취는 충분히 유지하세요.
결론
내 체형에 맞는 전략이 필요하다
모든 사람에게 똑같은 운동이 정답일 수는 없습니다.
마른 체형은 “먹고, 무겁게, 크게”
근육형은 “균형 잡고, 디테일”
체지방 많은 체형은 “근력 + 유산소 병행”
이 세 가지만 기억하면 누구나 자기 체형에 맞는 맞춤 운동으로 더 빠른 변화를 느낄 수 있습니다.
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