바쁜 당신을 위한 ‘주 3회 전신 분할 루틴’
– 효율적인 운동 전략
주 3회만 해도 괜찮을까?
정답은 YES!
안녕하세요!
인천 계양구 아나지로 306,
프리미엄 피트니스 공간 스포닷 스포츠
센터입니다 😊
운동을 시작하려는 분들,
혹은 꾸준히 다니고는 있지만 일정 때문에
자주 오기 힘든 분들 사이에서 자주 나오는 질문이 있습니다.
“운동, 주 3회만 해도 효과 있을까요?”
“전신을 골고루 자극하면서도 시간은 아끼고 싶어요.”
“피로가 덜 쌓이면서 지속 가능한 루틴이 필요해요.”
오늘은 이런 분들을 위해, ‘주 3회 전신 분할 루틴’을 소개해 드릴게요.
단 3번의 운동으로도 지속 가능한 체력 향상,
근육 성장, 체지방 감소를 노릴 수 있는 똑똑한 루틴입니다.
✅ 전신 분할 루틴이란?
‘분할 루틴(Split Routine)’이란,
운동할 부위를 나눠서 요일별로 집중적으로 훈련하는 방식입니다.
예를 들어,
월요일: 가슴 + 삼두
수요일: 등 + 이두
금요일: 하체 + 복부
이처럼 한 번에 전신을 몰아서 하는 것이 아니라, 부위별로 나눠 자극함으로써
근육 회복 시간을 확보하고
운동 집중도를 높이며
부상 위험을 줄이는 방식이죠.
🤔 그런데, ‘전신’ + ‘주 3회’? 가능할까?
많은 분들이 이렇게 생각합니다.
“전신 운동은 하루에 다 해야 하니까, 자주 나와야 하지 않나요?”
“주 3회로는 부족할 것 같은데…”
사실 주 3회 루틴은 운동 생리학적으로도
근육 성장과 체지방 감소에 아주 적합한 주기입니다.
특히 운동 초보자, 직장인, 체력 유지 목적의 회원님들에게는
‘무리하지 않으면서도 지속 가능한’ 루틴이 되어줍니다.
주 3회 루틴의 장점
- 충분한 근육 회복 시간 확보 (운동+휴식 균형)
- 운동 습관화에 효과적 (지속력↑)
- 근육군을 순환하며 전신 자극 가능
- 고강도 운동을 하더라도 피로 누적 ↓
✔️
주 3회 전신 분할 루틴 예시
아래는 스포닷 트레이너가 추천하는 루틴 구성입니다.
기구와 맨몸 운동을 혼합해, 헬스장과 홈트 모두 활용 가능하도록 설계했습니다.
Day 1 – 가슴 + 등 + 복부
/기구 예시/
체스트 프레스 머신: 4세트
렛풀다운 or 시티드 로우: 4세트
펙덱플라이: 3세트
복부 크런치 머신 or 맨몸 레그레이즈: 3세트
→ 상체 앞뒤의 균형을 맞춰 주는 날
→ 등과 가슴을 함께 자극하면 어깨 부담이 줄어듭니다
Day 2 – 하체 + 코어
/기구 예시/
스미스 머신 스쿼트 or 바벨 스쿼트: 4세트
런지 or 레그프레스: 4세트
힙 쓰러스트 or 힙 어브덕터 머신: 3세트
플랭크, V업, 바이시클 크런치 (각 30초 x 3세트)
→ 대근육군 위주 훈련 + 코어 안정성 강화
→ 체지방 연소 및 기초대사량 증가에 탁월
Day 3 – 어깨 + 팔 + 유산소
/기구 예시/
숄더 프레스 or 사이드 레터럴 머신: 4세트
이두 컬 머신, 트라이셉스 익스텐션: 각 3세트
유산소 운동: 러닝머신, 스텝밀, 싸이클 중 택 1 (20분)
→ 탄탄한 프레임 형성과 지방 연소 마무리
→ 스포닷은 사이드 레터럴 머신·어시스트 풀업 머신 모두 구비되어 있어 정확한 자극 가능
🧠 팁: 루틴 구성 시 유의사항
무게보다는 정확한 폼이 우선입니다
세트 사이 휴식은 1~1분 30초로 고정
루틴은 4~6주 주기로 점진적 변경
복부·코어 운동은 3일 루틴 모두에 소량 포함해도 좋습니다
유산소 운동은 매일 15~20분 정도 별도로 더하면 효과 증가
🏋️
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스포닷 스포츠센터는 여러분의 주 3회 루틴을
더 알차게 만들어 줄 인프라와 환경을 갖추고 있습니다.
✔ 렉 12대, 천국의 계단 8대, 런닝머신 22대
→ 피크타임에도 대기 없이 루틴 소화
✔전문 트레이너 1:1 PT / 루틴 설계 가능
✔GX룸 활용한 그룹 코어, 유산소 수업
✔스마트 인바디 측정 + 운동 기록 앱 추천
✔실내 카페/라운지 공간에서 운동 후 휴식 가능
시간이 없어 운동을 미루는 분들,
운동 루틴이 너무 버거워 금방 포기했던 분들,
스포닷과 함께라면 꾸준하고 효과적인 운동 습관을 만들 수 있습니다.
✅ 마무리
루틴은 ‘양’보다 ‘지속’입니다.
주 7일 운동하는 게 반드시 정답은 아닙니다.
운동은 내가 계속할 수 있는 루틴이 최고의 루틴입니다.
주 3회, 1시간씩만 투자해보세요.
6개월 뒤, 거울 속 당신은 분명 달라져 있을 겁니다.
오늘부터, 스포닷에서 주 3회 루틴 시작해보세요.
몸과 마음이 가벼워지는 운동 습관, 지금이 그 출발점입니다. 😊
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📌주소
인천시 계양구 아나지로 306, B1~B2 스포닷 스포츠센터
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