"시간 없는데...", "귀찮은데..." 코트에 서자마자 바로 랠리부터 시작하시나요? 🏃♂♂️💨
하지만 '예열' 없는 갑작스러운 움직임은 부상의 지름길이자,
경기력 저하의 주범입니다.
뻣뻣한 몸으로 첫 서브, 첫 스트로크를 하다 보면
어깨나 허리에 '앗!' 하는 느낌을 받은 적, 다들 한 번쯤 있으실 겁니다.
하지만 걱정 마세요! 단 5분, 딱 5분만 투자하면 우리 몸을 테니스에 최적화된 상태로 만들 수 있습니다.
부상을 예방하고, 첫 포인트부터 최고의 경기력을 뽐낼 수 있는 '5분 집중 워밍업' 루틴을 스포닷이 알려드립니다!
워밍업의 핵심: 정적 스트레칭 NO! 동적 스트레칭 YES!
가장 중요한 포인트! 운동 전에는 근육을 쭉 늘려 가만히 있는 '정적 스트레칭'이 아니라,
관절과 근육을 계속 움직이며 풀어주는 '동적 스트레칭(Dynamic Stretching)'을 해야 합니다.
동적 스트레칭은 체온과 심박수를 서서히 높여주고, 관절의 가동 범위를 넓혀주어
폭발적인 테니스 움직임에 우리 몸이 대비할 수 있도록 만듭니다.
코트 위 당신을 깨울 5분 워밍업 구성법
이제 시계를 보고 딱 5분만 따라 해보세요!
✅ 1단계: 전신 깨우기 - 심박수 올리기 (2분)
몸 전체의 혈액순환을 촉진하고 체온을 올려 '나 이제 운동 시작한다!'는 신호를 보내는 단계입니다.
제자리 가볍게 뛰기 또는 가벼운 조깅 (1분)
: 베이스라인 근처에서 가볍게 뛰며 몸을 덥힙니다.
발목과 무릎에 무리가 가지 않도록 통통 튀는 느낌으로!
팔 크게 돌리기 (30초)
: 앞으로 10회, 뒤로 10회씩 어깨 관절을 중심으로 팔을 크게 돌려줍니다.
어깨 회전근과 주변 근육을 부드럽게 풀어줍니다.
몸통 비틀기 (30초)
: 양발을 어깨너비로 벌리고 서서 골반은 고정한 채 상체를 좌우로 부드럽게 돌려줍니다.
허리와 코어 근육을 예열하는 데 효과적입니다.
✅ 2단계: 테니스 근육 예열 - 모션 흉내내기 (2분)
실제 테니스 동작을 흉내 내며 가장 많이 쓰이는 근육들을 집중적으로 활성화하는 핵심 단계입니다.
레그 스윙 (30초)
: 벽이나 네트 포스트를 가볍게 잡고, 다리를 앞뒤로, 그리고 좌우로 흔들어줍니다.
고관절의 가동성을 높여 스플릿 스텝과 낮은 자세 유지에 도움을 줍니다.
섀도우 스윙 (1분)
: 라켓을 들고 포핸드, 백핸드, 발리, 스매시 동작을 천천히, 그리고 점차 속도를 높여가며 빈 스윙을 합니다.
실제 공을 치는 것처럼 스윙 궤적과 리듬에 집중하면 근육 기억력을 깨우는 데 더욱 효과적입니다.
런지 & 스플릿 스텝 (30초)
: 앞으로 나아가며 런지, 옆으로 사이드 런지를 반복하며 하체 근력을 깨웁니다.
중간중간 제자리에서 스플릿 스텝을 가볍게 뛰며 공을 맞이할 준비를 합니다.
✅ 3단계: 최종 점화 - 반응 속도 높이기 (1분)
본격적인 랠리 시작 직전, 심박수를 한 번 더 끌어올리고 신경계를 자극해 반응 속도를 높이는 단계입니다.
짧은 대시 (30초)
: 베이스라인에서 네트까지 가볍게 대시했다가 다시 백스텝으로 돌아오는 동작을 2~3회 반복합니다.
사이드 스텝 (30초)
: 서비스 라인을 따라 좌우로 빠르게 사이드 스텝을 밟으며 코트 커버를 위한 다리 움직임을 최종 점검합니다.
단 5분의 투자, 당신의 테니스를 바꿉니다 💪
어떠신가요? 단 5분이지만, 몸이 적당히 더워지고 땀이 살짝 맺히면서
'이제 뛸 준비가 됐다' 는 느낌이 드실 겁니다.
매번 게임에 들어가기 전, 이 5분 워밍업을 습관으로 만들어보세요.
지긋지긋한 부상의 위험에서 벗어날 뿐만 아니라,
첫 게임부터 마음먹은 대로 몸이 움직이는 놀라운 경험을 하게 될 것입니다.
당신의 테니스 파트너에게도 꼭 알려주세요!
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