"코트 위 1초의 승부, 체력이 만든다!"
안녕하세요!
스포닷 스포츠센터입니다 😊
테니스가 점점 더 재밌어지고 있지만, 체력 부족 때문에 라켓을 놓고 싶었던 적 있으신가요?
특히 한 포인트, 한 세트가 갈수록 숨이 차고, 반응이 느려지고, 결국 승부에 영향을 미친다면…
이제는 단순한 기술 연습을 넘어서 체력 트레이닝이 반드시 병행되어야 할 때입니다.
그래서 오늘은!
테니스에 딱 맞춘 HIIT(고강도 인터벌 트레이닝) 루틴을 소개해 드리겠습니다.
짧고 강력한 루틴으로 스피드, 체력, 지구력, 회복력까지 확 잡아보세요!
✅ 왜 테니스에 HIIT가 필요할까?
💡 테니스는 고강도 스프린트와 짧은 회복을 반복하는 종목입니다.
즉, HIIT의 구조와 테니스 경기 양상은 거의 동일합니다.
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테니스 경기 리듬
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HIIT 구조
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3~10초 폭발적 움직임
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30~45초 고강도 운동
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10~30초 회복 대기
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15~30초 닞은 강도 or 정지
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세트 내 반복 움직임
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세트 반복 훈련
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👉 결론: 테니스를 잘 치고 싶다면, 코트 밖에서 HIIT는 필수입니다!
🏃♂ 테니스 맞춤형 HIIT 루틴
소요 시간 : 약 25분 (주 2~3회 권장)
① 워밍업 (5분)
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구성
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시간
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내용
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전신 워밍업
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2분
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제자리 러닝, 점핑잭, 팔/무릎 돌리기
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유동 스트레칭
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3분
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사이드 런지, 햄스트링 스윙, 트위스트
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② 메인 루틴 (4세트, 16분)
1세트 구성 : 40초 운동 + 20초 휴식
세트 간 1분 휴식
총 5가지 동작으로 구성
🔹 코트 왕복 스프린트 🏃
베이스라인 ↔ 네트 구간 왕복
💥 폭발력 & 심폐지구력 향상
🔹 사이드 셔플 + 터치 👟
양옆으로 이동하며 바닥 터치
🎯 풋워크 + 반응속도 강화
🔹 스플릿 스텝 점프 ✋
연속 점프하며 착지 자세 유지
⚡ 리턴 타이밍 & 중심 잡기 향상
🔹 버피 테스트 🔥
하이 플랭크 → 푸쉬업 → 점프
🏋️♂ 전신 근지구력 + 회복 속도 강화
🔹 민첩성 래더 훈련 🪜
인앤아웃, 사이드 크로스 등
🧠 하체 민첩성과 밸런스 훈련
③ 쿨다운 (3~ 5분)
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구성
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시간
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내용
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가벼운 걷기
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1분
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호흡 정리
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정적 스트레칭
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3~4분
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하체 중심 스트레칭, 고관절 풀기
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📊 레벨별 조절법
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수준
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운동시간
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쉬는시간
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세트 수
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🟢 초보
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30초
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30초
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3세트
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🟡 중급
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40초
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20초
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4세트
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🔴 상급
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45초
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15초
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5세트 이상 or 연속 진행
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🧠 운동 효과 요약
✅ 짧은 시간에 심폐 지구력 향상
✅ 하체 집중 풋워크 강화
✅ 전신 근육 활성화
✅ 실전 대응 속도와 회복력 향상
🗣 이런 분께 추천합니다!
💨 경기를 뛰면 체력이 먼저 바닥나는 분
⌛ 운동할 시간은 없지만 실력은 늘고 싶은 직장인
🧠 체력 부족으로 연습의 질이 떨어지는 초보
🏆 대회에 나가는 유소년/성인 선수
✅ 스포닷에서 더 체계적으로!
“혼자 하기 어렵다면, 전문가와 함께하세요”
스포닷 스포츠센터는 단순한 체육시설이 아닙니다.
테니스와 피트니스를 하나로 연결한 통합 스포츠 공간으로,
체계적인 프로그램과 전문 코치진, 최신 시설을 통해
여러분의 테니스 실력을 확실하게 끌어올려드립니다.
🎾 스포닷 테니스 아카데미
“기술 + 체력 + 멘탈까지, 올인원 테니스 솔루션”
· 국가대표 및 선수 출신 코치진 상주
· 유소년~성인까지 맞춤형 클래스 운영
· 실전 대응력을 키우는 풋워크 + 인터벌 연계 트레이닝
· 볼머신 훈련, 심리상담, 대회 준비반 운영
· 주말반 / 평일반 / 개인 / 그룹 / 1:1 OT 가능
📍 시설 위치: 인천시 계양구 아나지로 306, 지하 2층 (무인코트 포함)
🏋️ 스포닷 피트니스 센터
“근력, 유산소, 회복, GX까지 테니스 체력의 모든 것”
800평 규모 프리미엄 헬스장 (지하 1층)
최신 렉스코 마스터 프로 머신 풀세팅
테니스 맞춤형 전문 트레이너 PT 프로그램
GX룸: 스트레칭, 매트 필라테스, 그룹 PT 클래스
🏋️ 테니스 훈련 전후 보강운동 루틴, 회복, 재활까지 ONE-STOP 관리
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🏋️♀️헬스 운영시간
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매월 3번째 일요일 정기 휴무
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키위타워 최대 3시간 무료
📌주소
인천시 계양구 아나지로 306, B1~B2 스포닷 스포츠센터
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