탄단지 비율 쉽게 계산하는 법 🔢 헷갈릴 때 딱!

 

 

 

안녕하세요 스포닷입니다!!☺️

운동을 시작하면서 가장 많이 듣는 말 중 하나가 바로 **“탄단지 맞춰서 먹어야 해요”**죠.
처음 듣는 분들은 “탄단지? 무슨 암호 같아…” 하실 수도 있지만, 사실 우리 몸에 꼭 필요한 세 가지 영양소, 바로 탄수화물, 단백질, 지방을 줄인 말이에요.

그런데 이걸 어떻게 맞춰야 할까요?
복잡한 계산기 없이, 누구나 따라할 수 있는 방법으로 알려드릴게요!

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✅ 탄단지란? 기초 개념부터 정리해요

🥖 탄단지 각각의 역할

• 탄수화물: 에너지 공급원. 운동 전후에 꼭 필요해요!
• 단백질: 근육 생성과 회복에 필수. 헬스 하는 사람의 최애 영양소죠.
• 지방: 호르몬 생성, 세포 건강에 도움. 너무 적으면 오히려 문제!

🤔 왜 비율이 중요할까?

운동 목적에 따라 세 영양소의 섭취 비율을 다르게 조절하면
근육이 잘 붙고, 살도 더 쉽게 빠집니다.
같은 2000kcal라도 어떻게 구성하느냐에 따라 결과가 달라지거든요.

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🎯 목적별 탄단지 비율 정리

🔥 다이어트할 때 비율

• 탄수화물 40% / 단백질 40% / 지방 20%
• 단백질 비중을 높여 근육량 유지에 초점
• 탄수화물은 에너지 유지할 만큼만

💪 근육 늘릴 때 (벌크업)

• 탄수화물 50% / 단백질 30% / 지방 20%
• 충분한 탄수화물로 운동 퍼포먼스 유지
• 단백질은 체중 1kg당 1.6~2.2g 섭취

🧘 유지기 식단 비율

• 탄수화물 50% / 단백질 25% / 지방 25%
• 밸런스를 맞춰 유지와 건강을 동시에 챙겨요

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✨ 탄단지 비율 쉽게 계산하는 3단계 공식

1️⃣ 하루 섭취 칼로리 설정

예를 들어 하루 2000kcal를 섭취한다고 가정해볼게요.

2️⃣ 각 영양소별 칼로리 나누기

영양소칼로리/1g

탄수화물	4kcal
단백질	4kcal
지방	9kcal

 

다이어트 비율 기준(탄 40 / 단 40 / 지 20)으로 계산하면:

• 탄수화물: 2000 × 0.4 = 800kcal → 800 ÷ 4 = 200g
• 단백질: 2000 × 0.4 = 800kcal → 800 ÷ 4 = 200g
• 지방: 2000 × 0.2 = 400kcal → 400 ÷ 9 ≒ 44g

3️⃣ 실전 예시로 적용하기

하루 식단 구성할 때:

• 밥 한 공기 (탄수 60g)
• 닭가슴살 150g (단백질 약 30g)
• 아보카도 50g (지방 10g)

이런 식으로 재료를 선택해 맞춰가면 됩니다!

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💡 마무리: 탄단지 초보자를 위한 팁

✔️ 무조건 완벽하게 맞출 필요는 없어요

처음부터 완벽하게 맞추려고 하면 스트레스 받아요.
대략적인 비율만 맞춰도 큰 차이가 생깁니다.

✔️ 스포닷 헬스장 식단과 함께하면 더 쉬워요!

저희 스포닷에서는 목적별 식단 추천도 도와드려요.
퍼스널 트레이닝과 함께 식단 코칭도 가능하니 언제든지 문의 주세요!

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🏷️ 정리

• 탄단지 비율은 목적에 따라 달라집니다
• 계산은 하루 섭취 칼로리로 나누면 OK
• 꾸준히 기록하고 조절하는 것이 가장 중요해요!

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더 많은 운동 식단 꿀팁, 앞으로도 스포닷 블로그에서 알려드릴게요 💪

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