내 몸에 딱 맞는 '단백질 섭취량' 계산법 (체중, 활동량, 데이터 기반)

 

안녕하세요!

데이터 기반의 스마트한 운동 파트너, 스포닷(Spodot)입니다. 🏋️‍♂♂️📊

 

단백질 섭취량

 

 

 

운동을 시작하거나 다이어트를 결심했을 때

가장 먼저 장바구니에 담는 것, 바로 ‘단백질(닭가슴살, 보충제)’이죠.

 

하지만 남들이 먹는 대로 무작정 따라 먹다가는

❌ 간에 무리를 주거나

❌ 잉여 칼로리로 인해 지방이 될 수도 있습니다.

 

오늘은 스포츠 영양학 데이터에 기반해

👉 내 체중과 활동량에 딱 맞는

최적의 단백질 섭취량 계산법을 알려드리겠습니다.

 

단백질

 

1️⃣ 단백질, 왜 중요할까요? 💪

 

단백질은 단순히 근육을 만드는 데만 쓰이는 것이 아닙니다.

 

✔ 피부

✔ 모발

✔ 손톱

✔ 면역 세포

 

를 구성하는 필수 재료죠.

 

특히 체중 감량 중이라면

👉 근손실을 막기 위해 평소보다 더 많은 단백질이 필요합니다.

 

활동계수

 

 

 

2️⃣ 활동량별 ‘활동 계수’ 찾기 📊

 

단백질 섭취량은 다음 공식으로 계산합니다.

 

👉 내 체중(kg) × 활동 계수(g)

 

여기서 가장 중요한 것은

👉 나에게 맞는 활동 계수를 찾는 것입니다.

 

✅ 좌식 생활 위주 (운동 부족)

 

0.8g ~ 1.0g

설명: 사무직 직장인, 운동을 거의 하지 않는 경우

→ 생명 유지를 위한 최소 권장량

 

✅ 가벼운 활동 / 유지어터

 

1.2g ~ 1.4g

설명: 주 2~3회 가벼운 조깅이나 홈트레이닝을 즐기는 경우

 

✅ 다이어트 / 체지방 감량기 🔥

 

1.6g ~ 2.0g

설명:

칼로리 섭취가 줄어들면

우리 몸은 근육을 분해해 에너지로 쓰려 합니다.

 

👉 이를 막기 위해 고강도 훈련자 수준의 단백질이 필요합니다.

 

✅ 근비대 / 고강도 훈련자 🏋️‍♂♂️

 

1.6g ~ 2.2g

설명:

주 4회 이상 고강도 웨이트 트레이닝을 하며

근육 사이즈를 키우는 경우입니다.

 

 

단백질 계산

 

 

 

3️⃣ 실전 계산 예시 (데이터 적용) 🧮

 

계산 공식은 매우 간단합니다.

 

일일 목표 단백질(g)

=

본인 체중(kg)

×

선택한 활동 계수

일일 목표 단백질(g)=본인 체중(kg)×선택한 활동 계수

✅ 예시 1

 

운동을 시작한 70kg 남성 (근육 증가 목표)

 

체중: 70kg

 

활동 계수: 1.8g

 

계산: 70 × 1.8 = 126g

 

👉 하루에 126g의 단백질 섭취 필요

 

✅ 예시 2

 

다이어트 중인 55kg 여성 (체지방 감량 목표)

 

체중: 55kg

 

활동 계수: 1.5g

 

계산: 55 × 1.5 = 82.5g

 

👉 하루에 약 83g의 단백질 필요

 

 

4️⃣ 스포닷이 알려주는 섭취 꿀팁 💡

① 한 번에 몰아먹지 마세요 (Absorption Limit)

 

우리 몸이 한 끼에 효율적으로 흡수할 수 있는 단백질 양은

👉 약 20g ~ 40g 정도입니다.

 

예를 들어 하루 목표가 120g이라면,

❌ 한 번에 몰아서 먹기

⭕ 3~4끼로 나누어 30g~40g씩 섭취

 

👉 근합성에 훨씬 유리합니다.

 

② 자연식이 우선, 보충제는 거들 뿐 🍗🥚🥛

 

보충제는 흡수가 빠르지만

👉 자연식(육류, 생선, 콩, 두부)에 포함된

비타민·미네랄 같은 미량 영양소는 없습니다.

 

✔ 식사를 먼저 구성하고

✔ 부족한 양을 보충제로 채우는 것이 정답입니다.

 

✅ 스포닷 요약

 

✔ 내 활동량에 맞는 계수(0.8 ~ 2.2g)를 정한다.

✔ 체중 × 계수로 총량을 계산한다.

✔ 하루 3~4끼로 나누어 섭취한다.

 

오늘부터는 감이 아닌,

👉 데이터로 똑똑하게 먹으세요.

 

건강한 몸을 만드는 가장 빠른 길은

정확한 계산에서 시작됩니다.

 

여러분의 건강한 라이프스타일,

스포닷이 응원합니다! 💪

 

 

 

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