10km 러닝,50분의 벽,
혹은 40분의 벽.
열심히 달리지만 좀처럼 기록이 줄지 않는 '정체기'에 좌절하고 계신가요?
매일 비슷한 속도로 장거리(LSD)를 달리는 것만으로는,
우리 몸이 더 이상 성장할 ‘이유’를 찾지 못합니다.
🧨 이 지루한 정체기를 깨부수고
10K 기록을 단축할 가장 강력한 열쇠는 바로 👉 ‘스피드 훈련’입니다!
📈 왜 스피드 훈련이 답인가?
우리의 달리기 능력, 특히 10K와 같은 장거리 기록은
크게 두 가지 생리학적 지표에 의해 결정됩니다:
💨 최대산소섭취량 (VO2 max)
→ 우리 몸이 1분 동안 사용할 수 있는 산소의 최대치.
즉, 엔진의 '최대 출력'입니다.
🔥 젖산 역치 (LT, Lactate Threshold)
→ 피로 물질인 젖산이 급격히 쌓이기 시작하는 지점.
이 '역치'가 높을수록 더 빠른 속도로 더 오래 달릴 수 있습니다.
📚 Journal of Applied Physiology, Medicine & Science in Sports & Exercise 등의 논문에 따르면,
기록 정체는 이 두 지표가 현재의 훈련 강도에 완전히 적응했음을 의미합니다.
단순히 오래 달리는 저강도 훈련(LIT)만으로는
이 지표들을 한계치 이상으로 끌어올리기 어렵습니다.
💥 엔진 출력(VO2 max)을 키우고,
💪 배기 시스템(LT)을 최적화하여 더 빠르게 달리기 위해선
👉 ‘편안한 속도’를 넘어서는 고강도 자극이 필수입니다!
🔑 정체기를 깨부술 스피드 훈련 3대장
스피드 훈련은 주 1회, 컨디션에 맞게 점진적으로 도입하세요.
아래 3가지 훈련이 대표적인 방식입니다.
️1️⃣ 인터벌 훈련 (Interval Run)
💥 엔진의 최대 출력을 높이다
WHAT
짧은 거리를 매우 빠른 속도(예: 5K 페이스보다 빠름)로 달린 후
불완전한 휴식(조깅 또는 걷기)을 반복하는 훈련
예: 400m 질주 + 200m 조깅
WHY (Science)
심폐 시스템을 한계까지 밀어붙여 VO2 max를 직접 향상시키는 최고의 방법.
➕ 심장이 한 번에 뿜어내는 혈액량(Stroke Volume)을 늘려
➕ 근육으로 더 많은 산소를 보내게 합니다.
2️⃣ 템포 런 (Tempo Run)
🧠 젖산 처리 능력을 강화하다
WHAT
약간 힘들지만 대화 가능한 속도로
20~30분간 꾸준히 달리는 훈련
→ 10K 페이스보다 1km당 10~15초 느리게
WHY (Science)
젖산 역치(LT)를 높이기 위한 골드 스탠더드 훈련
➕ 젖산을 효율적으로 제거하고 에너지원으로 재활용
➕ 피로 누적 없이 빠른 속도를 유지하는 지속력 극대화
️3️⃣ 파틀렉 (Fartlek)
🎮 실전 감각과 스피드를 동시에
WHAT
스웨덴어로 ‘스피드 놀이(Speed Play)’
정해진 계획 없이, 즉흥적으로 속도를 변화시키며 달리는 방식
예: 저 앞 가로등까지 빠르게 → 다음 벤치까지 천천히
WHY (Science)
정형화된 훈련의 지루함을 줄이고
다양한 속도 변화에 몸이 적응하게 함
➕ 러닝 이코노미(주행 효율성) 향상
➕ 레이스 중 스퍼트 등 실전 대처 능력 강화
🚀 10K, 새로운 기록을 향하여
매일 같은 훈련은 ‘유지’는 시켜주지만 ‘성장’을 보장하진 않습니다.
스피드 훈련은 우리 몸에 💥 "더 강해져야 한다"는 강력한 신호를 보냅니다.
⚠️ 단, 고강도 훈련인 만큼 부상의 위험도 따릅니다.
→ 동적 웜업(Dynamic Warm-up)은 필수
→ 훈련 후 쿨다운 & 스트레칭도 꼭 챙기세요!
✨ 주 1회✨
오늘의 스피드 훈련이 당신의 정체된
10K 기록을 뚫는 날이 될지도 모릅니다.
#10K #10K러닝 #러닝 #달리기 #스피드훈련 #인터벌트레이닝 #템포런
#파틀렉 #러닝기록 #기록단축 #마라톤훈련 #VO2max #젖산역치 #러닝정체기 #스포닷
💥프리미엄 스포츠 라이프의 시작점 스포닷💥
↓계양구 스포닷 상담받는 방법↓
1. 전화 예약 후 방문
2. 네이버 상담 예약 후 방문
3. 톡톡 상담 예약 후 방문
예약 후 방문해주시면
제일 좋은 혜택으로
안내 도와드립니다:)
편하게 문의 주세요!! 감사합니다!
🛁스포닷 회원 혜택
키위스파 이용금액 50% 할인 혜택
카페아나지로306 메뉴 15% 할인 혜택
몸과 마음을 풀어주는 힐링 타임!
스포닷 회원증 확인후 이용 가능합니다^^
📞전화 문의
0507-1390-7306
🏋️♀️헬스 운영시간
평일 06:00-24:00
주말, 공휴일 09:00-22:00
🏌️♀️골프, 테니스 운영시간
평일 07:00-23:00
주말 09:00-22:00
매월 3번째 일요일 정기 휴무
🚗주차
키위타워 최대 3시간 무료
📌주소
인천시 계양구 아나지로 306, B1~B2 스포닷 스포츠센터
#근처헬스장 #주변헬스장 #근처헬스장 #스포닷 #스포닷피트니스 #스포닷헬스 #스포닷스포츠센터 #작전동스포닷
#스포닷테니스 #인천헬스장 #인천헬스장일일권 #인천헬스장추천 #인천헬스장찜질방 #인천헬스장사우나 #작전동헬스장
#작전동헬스장일일권 #헬스PT #인천헬스장추천 #구월동헬스장 #24시헬스장 #작전동테니스레슨 #계산동테니스레슨
#계산동헬스장 #작전동헬스장 #작전동PT #작전동테니스 #작전동골프 #작전동골프레슨 #계양구헬스장 #계양구PT #계양구테니스
#계양구골프 #작전역헬스장 #작전역PT #작전역테니스 #작전역골프레슨 #작전역골프연습장
#작전동사우나 #작전동찜질방 #키위스파랜드 #카페아나지로306
'헬스' 카테고리의 다른 글
| 헬스장 가기 싫은 마음, '딴생각' 없애는 180초의 비밀 (0) | 2025.12.01 |
|---|---|
| 도파민 루틴: 뇌의 보상회로를 내 편으로 만드는 법 (0) | 2025.12.01 |
| 퇴근 후 늦은 저녁, 살 안 붙는 ‘라이트 나이트’ 메뉴 (1) | 2025.12.01 |
| 미루는 습관은 루틴의 ‘마찰력’ 때문이다 (0) | 2025.12.01 |
| 등산 잘하는 사람들의 공통점: 하체만 아닌 코어·호흡의 중요성 (0) | 2025.12.01 |