💥 원인부터 즉각 대처법까지 A to Z!
안녕하세요!
여러분의 건강한 스포츠 라이프 파트너,
스포닷(SpoDot) 네이버 블로그입니다! 😊
👟 "런닝, 왜 이렇게 아프죠...?"
#런린이 해시태그를 따라 설레는 마음으로 달리기를 시작하셨나요?
상쾌한 바람 맞으며 뛰는 그 순간… 정말 기분 최고죠! ☀☀️🌿
하지만 즐거움도 잠시, 런린이에게는 어김없이 '불청객'이 찾아옵니다.
"옆구리가 찢어질 듯 아파요!"
"무릎이 시큰거려서 계단을 못 내려가겠어요..."
"정강이뼈가 울리듯 아파요..." 😵💫
이런 익숙한 통증, 혹시 여러분도 느끼셨나요?
🙅♂️️ 단언컨대, 여러분의 몸이 약해서가 아닙니다!
이 모든 통증은 몸이 '러닝'이라는 새로운 자극에 적응 중일 때 보내는
자연스러운 신호(Signal)랍니다.
오늘 스포닷은 운동생리학 논문을 바탕으로
<초보 러너가 겪는 3대 통증과 즉각 해결 팁>을
과학적이면서도 꼼꼼하게 알려드릴게요!
지금부터 하나씩 체크해 보세요 ✅
🫁
옆구리 찢어질 듯한 통증?
👉 운동 관련 일과성 복통 (ETAP)
📍 통증 위치:
달리는 중 옆구리, 특히 복부 옆쪽에서 찌르는 듯한 통증
❓ 원인은?
횡격막 경련: 과호흡으로 인해 호흡 근육 과부하
복막 자극: 식사 직후 위장 무게 증가 → 복막이 상하로 흔들리며 통증 유발
흉식호흡(가슴호흡): 초보 러너가 자주 하는 호흡 방식, 횡격막 이완 부족
💡 스포닷의 즉각 해결 팁
✅ 즉시 속도 줄이기 or 멈추기
✅ 복식 호흡: 아픈 부위를 손으로 누르고 천천히 깊게 호흡
✅ 반대쪽 스트레칭: 아픈 쪽 팔을 들어 반대쪽으로 기울이기 (2~3회)
🚑예방 꿀팁
러닝 전 2시간 내 식사 금지
복식 호흡 연습하기
코어 근육(복부/등) 단련하기
🦵 무릎이 시큰시큰?
👉 슬개대퇴 통증 증후군 (PFPS, 러너스 니)
📍 통증 위치:
무릎 앞쪽, 특히 슬개골(무릎 뚜껑뼈) 주변이 욱신거림
(※ 계단 내려갈 때 통증 심해짐)
❓ 원인은?
"Too Much, Too Soon": 갑작스러운 거리/속도 증가
중둔근 약화: 엉덩이 측면 근육 부족 → 무릎 정렬 불안정
과도한 보폭: 착지 시 충격이 무릎에 집중됨
💡 스포닷의 즉각 해결 팁
✅ 통증 시 즉시 중단!
✅ 15분 냉찜질
✅ 테이핑 활용 (러너스 니 테이핑 영상 참고)
🚑 예방 꿀팁
엉덩이 근육 강화운동: 클램쉘, 사이드 레그 레이즈 등ㅇ
케이던스 높이기: 보폭 줄이고 빠른 템포 유지 (170~180spm 추천)
폼롤러로 대퇴사두근·IT밴드 이완하기
🦴 정강이뼈 울리듯 통증?
👉 내측 경골 스트레스 증후군 (MTSS, 신스플린트)
📍 통증 위치:
정강이 안쪽을 따라 길게 이어지는 통증
(※ 걷기만 해도 아픈 경우 주의!)
❓ 원인은?
반복 충격 & 과사용: 초보자 근육/뼈는 반복 충격에 취약
약한 발목 근육: 충격 흡수 부족 → 뼈에 무리
과내전 주법: 발목 안쪽 무너짐 → 정강이 부위에 견인력 작용
낡거나 쿠션 없는 신발
💡 스포닷의 즉각 해결 팁
✅ 얼음 마사지: 종이컵 얼음으로 원 그리며 15분간 마사지
✅ RICE 요법: Rest, Ice, Compression, Elevation
✅ 대체 운동 활용: 수영, 사이클로 심폐 능력 유지
🚑 예방 꿀팁
10% 룰 지키기: 주간 러닝량 10% 이상 증가 ❌
발목 근력 운동: 수건 집기, 카프 레이즈 등
발에 맞는 러닝화 착용 (※ 과내전이면 안정화 추천!)
🎯
통증은 '경고'이자 '길잡이'입니다!
달리다 보면 몸 곳곳에서 들려오는 통증.
그건 단순히 아픈 게 아니라
"이쪽 근육 약하니까 보강해줘!"
"지금은 쉬어야 할 타이밍이야!"
라는 몸의 목소리입니다.
이를 무시하고 정신력으로만 버티면
달리기는 곧 고통과 부상으로 바뀔 수 있어요.
📌 오늘의 핵심 요약
💡통증 부위 원인 키워드 즉각 대처법💡
옆구리 횡격막 경련, 식후 러닝 속도 줄이기, 복식 호흡, 스트레칭
무릎 중둔근 약화, 과도한 보폭 냉찜질, 테이핑, 러닝 중단
정강이 반복 충격, 약한 발목 근육 얼음 마사지, RICE 요법, 대체 운동
건강한 러닝은 '몸과의 대화'에서 시작됩니다.
스포닷과 함께 통증 없이,
즐겁고 오래 달려볼 준비 되셨나요? 😊
여러분의 발걸음을 언제나 응원합니다!
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