체형 교정 운동 루틴
전방골반경사, 라운드숄더, 거북목 교정법
안녕하세요!
건강한 움직임의 기준, 스포닷 스포츠센터입니다. 😊
오랜 좌식 생활, 스마트폰 사용 증가, 잘못된 운동 습관 등으로
몸의 중심이 무너지며 체형 불균형을 호소하는 분들이 많습니다.
특히 아래 세 가지는 현대인의 대표 체형 문제입니다.
✅ 전방골반경사(허리 과신전)
✅ 라운드숄더(어깨 말림)
✅ 거북목(목 전방 변위)
이 문제들은 단순히 외관의 문제를 넘어, 통증·피로·운동 퍼포먼스 저하로 이어지기 때문에
조기에 교정하는 것이 중요합니다.
오늘은 스포닷 트레이너가 실제 회원에게 적용하는
효과적인 체형 별 교정 루틴을 공개합니다!
[ 1 ]
전방골반경사(Anterior Pelvic Tilt)
교정 루틴
📌 특징 📌
허리 과하게 꺾임
배가 나오고 엉덩이가 과도하게 뒤로 빠짐
허리통증 & 햄스트링 타이트
📌 원인 📌
대퇴사두근, 장요근(짧아짐) + 둔근, 복근(약화)
📌 루틴 구성 (총 8~10분) 📌
장요근 스트레칭 40초
대퇴사두근 스트레칭 40초
햄스트링 가동성 40초
둔근 활성화: 글루트 브릿지 12~15회 × 2세트
복근 강화: 데드버그 or 플랭크 30초 × 2세트
📌 코칭 팁 📌
골반을 뒤로 말아 복부 긴장 유지
‘허리 꺾임’이 아니라 ‘배로 버틴다’는 느낌
[ 2 ]
라운드숄더(Rounded Shoulder)
교정 루틴
📌 특징 📌
어깨가 앞으로 말림
가슴이 닫히고 등 상부가 늘어짐
어깨통증, 호흡 얕아짐
📌 원인 📌
가슴 근육(타이트) + 등 상부(약화)
📌 루틴 구성 (총 8분) 📌
흉근 스트레칭 40초
숄더 디스크로 전방근 풀기 10~15회
밴드 풀어파트 15~20회 × 2세트
페이스풀 12~15회 × 2세트
벽에 기대 스캡션 12~15회
📌 코칭 팁 📌
“가슴 열고 견갑을 뒤로 내리고 아래로!”
상완이 아닌 견갑뼈 움직임에 집중
[ 3 ]
거북목(Forward Head Posture)
교정 루틴
📌 특징 📌
목이 앞으로 빠져 있고 턱이 들림
경추 디스크 부담 증가
두통·승모근 뻐근함
📌 원인 📌
흉쇄유돌근(STCM) 긴장 + 목 앞 굴근 약화
📌 루틴 구성 (총 6~8분) 📌
턱 당기기ㅍ(Chin Tuck) 10초 × 8회
상부 승모근 스트레칭 40초
흉추 신전 운동(폼롤러 활용 가능) 10~12회
딥 넥 플렉서 활성화 10초 유지×6회
📌 코칭 팁 📌
턱만 당기는 것이 아니라
귀–어깨–골반이 일직선 되는지 확인
스마트폰 시선 “가슴 높이” 유지
🔥
체형 교정 루틴
적용 상황 및 추천빈도 가이드
사무직/장시간 PC 사용시 → 매일 10~15분
웨이트 트레이닝 병행시 → 운동 전 가동성 / 후 안정화
통증 동반시 → 트레이너 & 물리치료 상담 병행
강도보다 “정확한 움직임”이 핵심입니다.
📌 각 루틴은 2~3개월 꾸준히 적용했을 때 확실한 변화가 나타납니다.
🧩
체형별 핵심 요약
[ 체형 ] 타이트한 부위 / 약한 부위 / 우선 전략
[ 전방골반경사 ] 장요근, 사두근 / 둔근, 복근 / 골반 후방경사 + 둔근 활성
[ 라운드숄더 ] 대흉근 / 등 상부 / 가슴 열기 + 견갑 안정
[ 거북목 ] 상부 승모근, SCM / 목 앞 굴근 / 턱 당기기 + 흉추 신전
✨ 스포닷에서는
체형 분석부터 해결까지
스포닷 스포츠센터는
✅ 체형 분석 + 자세 스크리닝
✅ 교정 전문 트레이너 1:1 맞춤 프로그램
✅ 근육 불균형 개선 및 통증 예방
을 통해 근본적 원인을 해결합니다.
잘못된 자세가 굳어지기 전에
지금이 바로 교정의 골든타임!
운동의 시작과 끝,
여러분의 체형을 스포닷이 함께 바로잡겠습니다. 💪
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