운동을 마친 후 대부분의 사람들은
운동기구를 정리하고 바로 샤워실로 향합니다.
하지만 그 사이 단 10분만 투자하면,
당신의 근육 피로와 다음 날 통증(DOMS) 은 놀랍게 달라질 수 있습니다.
그 10분이 바로, ‘샤워 전 스트레칭 타임’입니다.
💪
왜 ‘샤워 전 10분’인가?
운동 직후의 몸은 여전히 고온 상태입니다.
심박수는 높고, 혈액은 근육으로 집중되어 있죠.
이때 바로 샤워를 하면,
체온이 급격히 떨어지면서 혈류 순환이 갑자기 끊기고,
근육 속에 젖산이 고스란히 남아 피로감과 근육통을 유발합니다.
운동 후 10분간의 스트레칭은
근육을 이완시켜 혈류를 정상화하고,
노폐물 배출을 돕고,
몸의 긴장을 서서히 낮춰 피로회복 속도를 높이는 핵심 루틴입니다.
🕒
10분 스트레칭 루틴 구성
[ 구간 : 부위 / 시간 / 포인트 ]
1단계 : 전신 호흡 스트레칭 / 1분 / 심박수 안정, 복식호흡
2단계 : 하체 (대퇴, 햄스트링, 종아리) / 4분 / 혈액순환, 부종 완화
3단계 : 상체 (가슴, 어깨, 등) / 3분 / 긴장 완화, 자세 회복
4단계 : 목·척추 라인 / 2분 / 경직된 근막 이완
단계별 자세 가이드
[ 1단계 ]
전신 호흡 정리 (1분)
매트 위에서 다리를 쭉 뻗고 누워,
양팔을 천천히 위로 올리며 깊은 복식호흡 5회.
몸의 잔여 긴장을 인식하고, “운동이 끝났다”는 신호를 줍니다.
이 과정이 자율신경을 안정화시켜 회복 효율을 높입니다.
[ 2단계 ]
하체 이완 (4분)
1️⃣ 햄스트링 스트레칭
누운 자세에서 한쪽 다리를 들어 손으로 잡고 15~20초 유지
반대쪽도 동일
허벅지 뒤 근육의 긴장을 완화하면 혈류가 골반까지 순환됩니다.
2️⃣ 종아리 스트레칭
벽을 짚고 한쪽 발을 뒤로 빼며 뒤꿈치를 바닥에 밀착
20초씩 2세트
운동 중 쌓인 젖산이 가장 많은 부위이므로 중요합니다.
3️⃣ 대퇴사두근(허벅지 앞)
한쪽 다리를 뒤로 잡고 엉덩이 쪽으로 당기기
무릎이 벌어지지 않도록 주의
[ 3단계 ]
상체 이완 (3분)
1️⃣ 어깨 스트레칭
한쪽 팔을 가슴 앞으로 당겨 15초 유지
어깨와 견갑 사이의 긴장을 풀어줍니다.
2️⃣ 가슴 열기 스트레칭
양손을 등 뒤로 깍지 끼고 가슴을 천천히 펴기
웨이트 후 말린 어깨를 교정해줍니다.
3️⃣ 등 스트레칭 (고양이-소 자세)
네 발로 엎드려 등을 천천히 말고 펴며 10회 반복
척추 주위 근육을 부드럽게 풀어줍니다.
[ 4단계 ]
목·척추 라인 정리 (2분)
1️⃣ 목 옆 근육 늘리기
한 손으로 머리를 잡고 천천히 옆으로 당기기
15초씩 좌우 교대
2️⃣ 척추 트위스트
앉은 자세에서 한쪽 다리를 반대쪽 위에 올리고
상체를 다리 방향으로 비틀기
척추를 정렬하며 허리 피로 완화에 탁월합니다.
스트레칭 시 주의할 점
‘통증’이 아닌 시원함을 느낄 정도로만 당기세요.
숨을 참지 말고, 호흡과 함께 움직이는 것이 핵심입니다.
땀이 식은 뒤 하는 스트레칭은 근육이 경직되므로,
운동 직후 바로 진행하는 것이 좋습니다.
스포닷 트레이너 팁
운동 후 샤워실로 바로 향하기 전,
“샤워 전 10분”을 자신의 루틴에 포함해보세요.
근육의 피로감이 눈에 띄게 줄고,
다음 날 몸의 무거움이 훨씬 덜할 겁니다.
특히 스포닷 스포츠센터처럼
운동 후 바로 샤워실이 연결된 시설이라면,
운동기구 옆 매트 구역에서 10분만 스트레칭 후 이동하는 것만으로도
회복 속도와 몸의 유연성이 확연히 달라집니다.
“운동의 완성은 회복이다.”
운동은 근육을 ‘만드는 시간’이지만,
스트레칭은 근육을 ‘살리는 시간’입니다.
운동을 마친 그 순간이 바로 회복의 시작점이며,
그 10분이 다음 운동의 질을 결정합니다.
오늘 운동이 끝났다면,
샤워실로 가기 전 매트 위에서 단 10분,
당신의 몸을 위한 시간을 선물하세요.
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운동의 끝은 회복에서 완성됩니다.
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