연휴나 주말에 “먹방 모드”로 즐겼다면,
다음 날 체중계 숫자에 깜짝 놀라기 쉽습니다.
하지만 대부분은 글리코겐(탄수화물이 저장될 때 잡는 수분)과 나트륨으로 인한 일시적 부종이 커요.
핵심은 ‘빨리 빼기’가 아니라 ‘빨리 정상으로 돌려놓기’입니다.
아래 24시간 플랜은 극단적 단식 없이도 붓기와 무거움을 가라앉히고,
소화·수면·에너지 리듬을 회복하도록 설계했습니다.
[ 리커버리 원칙 5가지 ]
1. 수분·전해질 균형
물만 들이키면 오히려 저나트륨성 피로가 올 수 있어요.
칼륨 섭취(바나나, 키위, 시금치, 감자)로 균형을 맞춥니다.
2. 저나트륨·적절한 탄수
국물·젓갈·가공식품은 잠시 휴식. 탄수는 통곡·뿌리채소 위주로 소량~중간.
3. 질 좋은 단백질 분배
한 끼 25~35g, 하루 3~4회에 나눠 섭취.
4. 식이섬유 25g 목표
장 속 ‘불필요한 체류물’부터 정리.
5. 무리하지 않기
과도한 유산소·땀복 NO. 가볍게 움직이며 순환을 깨웁니다.
24시간, 리커버리 식단 타임라인
07:00 기상 – 체내 리셋
- 미지근한 물 300~500ml + 한 꼬집의 소금은 생략, 대신 레몬 한 조각 또는 무가당 전해질 소량(선택)
- 가벼운 호흡 3분 → 복식호흡으로 부교감신경 켜기.
07:30 가벼운 걷기 20~30분
- 혈류를 돌려 밤사이 정체된 수분·나트륨을 순환시킵니다.
08:15 아침 (저염·고단백)
* 옵션 A(라이트)
- 그릭요거트 200g + 베리 1컵 + 호두 6알 + 치아시드 1스푼
- 그린샐러드(올리브오일 1티스푼, 레몬즙)
* 옵션 B(한식)
- 현미밥 반 공기(100g) + 구운 연어 120g
- 시금치·오이무침(저염), 김치 대신 생채소
✅ 포인트: 아침 탄수는 ‘반 공기’를 넘기지 않아도 충분. 단백질·섬유로 포만감을 확보합니다.
11:30 스낵
- 키위 1개 + 코티지치즈 100g 또는 삶은 달걀 2개 + 방울토마토
- 물 300ml
13:00 점심 (웜볼 구성)
- 퀴노아/잡곡 100g + 닭가슴살 또는 두부 120~150g
- 구운 야채(브로콜리·파프리카·양파) 2컵
- 올리브오일 1티스푼 + 발사믹 식초 소량
- 해조류(미역/김) 토핑 소량 → 요오드·미네랄 보강
15:00 수분·순환
- 물 300~500ml, 무카페인 허브티 OK
- 5분 스트레칭: 종아리 펌프·고관절 열기·흉추 회전.
16:30 ‘순환운동 30분’ 스포닷 추천 😆
- 순환 루틴(저강도·무산소 혼합)
- 스텝밀 또는 트레드밀 경사 걷기 8분(호흡 5~6/10)
- 전신 케이블 순환 12분(로잉·푸시다운·러터럴)
- 쿨다운 자전거 5분 + 폼롤러 5분
- 땀을 과하게 짜내기보다 혈류·림프 순환이 목표입니다.
18:30 저녁 (가볍고 만족감 높게)
* 옵션 A(생선)
- 구운 고등어/연어 120g
- 어린잎샐러드 2컵 + 아보카도 1/4개
- 고구마 작은 것 1개(100g)
* 옵션 B(채식)
- 병아리콩 120g + 구운버섯·가지 + 현미밥 반 공기
- 타히니·레몬·마늘 소스(소금 최소화)
✅ 포인트: 탄수는 ‘밤에 과식 유도’가 없는 뿌리채소·통곡으로 마무리
20:30 디저트 대체 루틴
- 따뜻한 허브티 + 70% 다크초콜릿 1~2조각(선택)
- 달달한 게 당길 땐 그릭요거트 한 숟가락 + 시나몬
21:00 회복 루틴
- 10분 스트레칭(햄스트링·둔근·흉추) → 신경계 다운 시프트
- 스마트폰 블루라이트 줄이고, 샤워 후 체온 서서히 하강
22:30 취침
- 수면이 체액·호르몬 회복에 ‘최고의 지방 연소 파트너’. 최소 7시간 목표
TODAY!
장보기 체크리스트
[단백질]
닭가슴살·연어/고등어·코티지치즈·그릭요거트·두부·병아리콩
[탄수]
현미·퀴노아·고구마·오트
[채소/과일]
시금치·브로콜리·오이·파프리카·양파·베리·키위·레몬
[건강지방/토핑]
올리브오일·아보카도·호두·치아시드·해조류
[음료]
무가당 전해질 파우더(저나트륨형), 허브티
⚠️
피해야 할 것 6가지
하루 종일 무먹(무식): 다음 날 폭식 리바운드 확률 ↑
짠 국물/라면/가공육: 부종 연장전 시작
과도한 유산소·사우나: 탈수→다음 날 피로·식욕 폭발
술로 해장: 간·수면·염분 조절 모두 망가짐
설탕 폭탄 간식: 혈당 롤러코스터로 컨디션 급락
땀복·극단 다이어트: 수분만 빠지고 스트레스 호르몬↑
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