안녕하세요! 인천 계양구 아나지로 306에 위치한 스포닷 골프입니다. ⛳
라운드 중후반에 들어서면 허리가 뻐근하거나 스윙이 흔들린 경험, 골퍼라면 누구나 한 번쯤 있으실 거예요.
사실 골프 스윙은 단순히 팔의 힘으로만 이루어지지 않습니다.
임팩트 순간의 힘은 몸통, 즉 ‘코어(Core)’에서 나온다는 사실 알고 계셨나요?
코어가 안정적이지 않으면 스윙이 흔들리고, 임팩트의 정확도가 떨어질 뿐만 아니라 허리나 골반 부상의 위험도 커집니다.
오늘은 골퍼에게 꼭 필요한 코어 안정화 운동 3가지 – 플랭크, 데드버그, 로테이션을 소개해드릴게요.
1️⃣ 플랭크 (Plank) – 코어 안정화의 기본기
🧱 플랭크는 가장 기본적이면서도 강력한 코어 운동입니다.
골퍼가 플랭크를 잘하면 스윙 시 중심이 무너지지 않고 안정된 체중 이동이 가능합니다.
✔ 방법
1. 팔꿈치와 발끝을 바닥에 대고 몸을 일직선으로 유지
2. 시선은 바닥을 향하고, 목과 척추가 곧게 정렬되도록 유지
3. 복부를 당겨 허리가 꺼지지 않게 하는 것이 핵심
✔ 효과
허리·골반 안정성 강화
복부 전체 활성화
체중 이동이 안정되어 스윙 파워가 커짐
💡 Tip : 초보자는 30초 유지 → 점차 60초, 90초로 늘려가며 도전하세요.
2️⃣ 데드버그 (Dead Bug) – 골반과 복부 깊은 근육 단련
🐞 이름은 귀엽지만 실제로는 매우 효과적인 코어 운동입니다.
데드버그는 특히 복부 깊은 근육(복횡근, 횡격막 등)을 자극해, 골프 스윙 중 불필요한 흔들림을 잡아줍니다.
✔ 방법
1. 등을 대고 누워 팔과 다리를 들어 올림
2. 한쪽 팔을 내릴 때 반대쪽 다리를 동시에 천천히 내림
3. 허리가 바닥에서 뜨지 않도록 강하게 고정
✔ 효과
골반 안정성 향상
복부 심부 근육 강화
스윙 중 흔들림 최소화
💡 Tip: 10~15회 × 3세트를 진행하며, 호흡을 내쉴 때 복부를 강하게 조이세요.
3️⃣ 로테이션 (Rotation) – 스윙 파워 직결 운동
🔄 골프 스윙은 결국 회전 운동입니다.
따라서 로테이션 운동은 스윙 파워와 직결됩니다. 케이블 머신이나 밴드를 활용하면,
실제 스윙에 가까운 느낌으로 코어 근육을 강화할 수 있습니다.
✔ 방법
1. 케이블이나 밴드를 양손으로 잡고 가슴 높이에 위치시킴
2. 어깨와 골반을 함께 사용해 좌우 회전
3. 상체만 돌리지 말고 하체와 연결된 ‘통째로의 회전’을 의식
✔ 효과
골프 스윙 파워 강화
척추 회전 유연성 증가
임팩트 순간의 폭발적인 힘 생성
💡 Tip : 밴드로 시작하여 익숙해지면 케이블 머신으로 난이도를 높여보세요.
📌 코어 운동을 골퍼가 꼭 해야 하는 이유
☞ 스윙 안정성 향상 → 임팩트 정확도가 높아짐
☞ 비거리 증가 → 체중 이동과 회전력이 강화
☞ 부상 예방 → 허리, 골반, 무릎에 가는 부담 감소
☞ 체력 유지 → 라운드 후반에도 흔들리지 않는 체력 기반 확보
결국, 코어 안정화 운동은 단순한 ‘체력 훈련’이 아니라 스코어 관리의 핵심 전략입니다.
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골프의 핵심은 탄탄한 코어에서 출발합니다.
오늘 알려드린 플랭크·데드버그·로테이션 루틴을 꾸준히 해보신다면,
스윙 파워와 안정성, 부상 예방까지 한 번에 잡을 수 있을 거예요.
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