안녕하세요! 인천 계양구 스포닷 테니스 아카데미입니다. 😊
테니스는 단순히 라켓을 휘두르는 스킬만으로 이길 수 있는 스포츠가 아닙니다.
실제 경기를 해보면 금세 알 수 있죠.
· 초반에는 공을 잘 쫓아가다가도, 몇 게임이 지나면 다리가 무겁게 느껴지거나 🏃♂
· 서브와 스트로크 파워가 줄고, 집중력이 흐트러지는 순간 🎯
· 체력이 뒷받침되지 않으면 아무리 좋은 기술도 빛을 발하지 못합니다.
그래서 테니스 선수와 동호인 모두에게 필요한 것이 바로 “전신 유산소·근력 복합 루틴”입니다.
이 루틴은 단순히 몸을 만드는 게 아니라, 경기력 향상과 부상 예방까지 함께 잡을 수 있습니다.
전신 유산소·근력 복합 테니스 훈련 루틴 !
🔹 1. 유산소 & 민첩성 파트
테니스는 짧은 순간의 폭발적인 움직임과 빠른 회복이 반복되는 종목입니다.
따라서 일반적인 러닝보다는 인터벌·민첩성 훈련이 중요합니다.
🏃 인터벌 러닝
▶ 200m 전력 질주 → 200m 가벼운 조깅
▶ 총 6~8세트 반복
👉 심폐지구력 강화 + 경기 중 체력 회복 능력 향상
🌀 애질리티(Agility) 훈련
▶ 사다리 드릴 : 빠른 발 움직임 & 방향 전환
▶ 콘 사이드 스텝 : 리턴 대응 속도 향상
👉 발리와 리턴에서 반응 속도를 극대화
⏱️ 버피 테스트 (Burpee)
▶ 10회 × 3세트
👉 점프 + 팔굽 + 전신 움직임으로 심폐·코어·근력을 동시에 자극
🔹 2. 전신 근력 파트
라켓 파워, 안정적인 스텝, 부상 없는 경기력은 근력에서 비롯됩니다.
🦵 하체 근력
▶ 스쿼트 점프 (12회 × 3세트) → 서브·스매시의 폭발력 강화
▶ 런지 워크 (20m 왕복) → 방향 전환 시 안정성 확보
💪 상체 근력
▶ 푸쉬업 변형 (클랩 푸쉬업) → 스트로크 파워 증가
▶풀업 (가능한 횟수 × 3세트) → 어깨 안정성 + 등 근력
🧘 코어 근력
▶ 데드리프트 (가벼운 중량) → 척추 안정화 + 전신 강화
▶ 플랭크 변형 (사이드 플랭크 / 플랭크 잭) 30~40초 × 3세트 → 스윙 시 중심 유지
🔹 3. 복합 루틴 (서킷 트레이닝)
경기는 단순 근력·유산소만으로 풀리지 않습니다.
그래서 복합 서킷으로 실제 경기 흐름에 가까운 루틴을 만들어야 합니다.
예시 서킷 (5종목 연속 진행 후 2분 휴식, 총 3~4라운드 반복)
① 케틀벨 스윙 15회 (전신 폭발력) 🏋️
② 점프 스쿼트 15회 (하체 점프력) 🦵
③ 푸쉬업 20회 (상체 안정성) 💪
④ 배틀로프 30초 (어깨·심폐 능력) 🔥
⑤ 200m 전력 질주 (순간 스피드) 🏃♀♀️
👉 이 루틴은 “지구력 + 파워 + 회복력”을 동시에 길러 실제 경기 후반에도 흔들리지 않는 체력을 완성합니다.
🔹 4. 보조 루틴 & 부상 예방
테니스는 관절 부담이 큰 스포츠이므로 부상 예방 루틴도 필수입니다.
🧘 햄스트링·둔근 스트레칭 → 순간 질주 대비
🤲 손목·어깨 스트레칭 → 테니스 엘보 예방
🫀 쿨다운 러닝(5분) → 젖산 제거, 회복 촉진
💡 추가 팁 : 폼롤러 마사지를 활용하면 근육 뭉침 완화 + 혈류 개선 효과를 얻을 수 있습니다.
🔹 5. 주간 루틴 예시
테니스 경기력 향상을 위한 주간 루틴 예시를 드리면 👇
월요일 : 전신 근력 (하체+상체)
화요일 : 인터벌 러닝 + 애질리티
수요일 : 휴식/가벼운 요가
목요일 : 서킷 트레이닝 (3~4라운드)
금요일 : 근력 보강 (코어 집중)
토요일 : 경기 연습 + 보조 루틴
일요일 : 스트레칭 & 회복
👉 이렇게 구성하면 일주일 내내 과부하 없이 균형 잡힌 훈련이 가능합니다.
🏸 결론: 스포닷 테니스와 함께
테니스는 기술 50%, 체력 50%가 결합된 스포츠입니다.
오늘 소개한 유산소·근력 복합 루틴은 경기 후반에도 흔들리지 않는 체력, 집중력, 부상 방지 능력을 길러줍니다.
스포닷 테니스 아카데미는
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을 통해 선수 지망생부터 일반 동호인까지 모두에게 최적의 훈련을 제공합니다.
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