안녕하세요!
인천 계양구 최고의 프리미엄 테니스 공간, 스포닷 테니스 아카데미입니다 😊
테니스 레슨에 오시면 “바로 치면서 몸을 풀어야겠지”라고 생각하는 분들이 많습니다.
하지만 정식 경기나 레슨 전 10~15분의 준비 운동이
👉 부상 예방, 👉 기술 완성도 향상, 👉 체력 효율 극대화
라는 3가지 효과를 가져온다는 사실, 알고 계셨나요?
오늘은 레슨 직전,
누구나 쉽게 따라할 수 있으면서도 전문적인 준비 루틴을 소개합니다.
1️⃣ 레슨 전 준비 운동의 필요성
🛡 부상 예방 : 근육·관절 온도를 올려 염좌·근육 파열 위험 감소
⚡ 신경계 활성화 : 반응속도와 방향 전환 능력 향상
🎯 스윙 효율 증가 : 유연성과 회전 가동 범위를 확보해 타점 안정화
💧 혈액순환 촉진 : 산소와 영양분이 근육에 빠르게 공급
2️⃣ 스트레칭 & 준비 루틴 – 10 -15분 완벽 가이드
① 전신 워밍업 (3 - 4분)
🏃♂ 가벼운 조깅 & 사이드 스텝
코트를 2바퀴 돌며 조깅 → 20초 사이드 스텝(좌우) × 3세트
호흡 : 코로 들이마시고, 입으로 내쉬기
목적 : 심박수 100~120bpm으로 올려 혈액순환 가속
🤸♂ 관절 가동성 운동
발목 회전(시계·반시계) 10회씩
무릎 돌리기 10회, 고관절 큰 원 그리기 10회
어깨 앞·뒤로 크게 10회씩, 손목·팔꿈치 회전 10회
목적 : 테니스 특유의 빠른 방향 전환·점프 착지 시 관절 부담 최소화
② 상체 스트레칭 (4분)
💪 어깨 회전 스트레칭 (Shoulder Dislocates)
수건이나 라켓을 어깨너비보다 넓게 잡고, 머리 위→뒤로 넘겼다 다시 앞으로
10회 반복, 호흡은 자연스럽게
자극 부위 : 전·측·후삼각근, 견갑골 안정화 근육
💪 가슴 열기 스트레칭 (Chest Opener)
깍지 낀 손을 엉덩이 뒤로 당기며 가슴을 활짝 펴기
20초 × 2세트, 시선은 45° 위쪽
자극 부위 : 대흉근, 소흉근 – 포핸드 스윙 시 어깨 말림 방지
💪 손목·팔꿈치 스트레칭
손바닥이 아래로 향하도록 한 뒤 손가락을 당겨 손목 신전 (15초)
손등을 잡아 손목 굴곡 (15초)
자극 부위 : 전완근, 손목 인대 – 라켓 임팩트 시 충격 흡수력 향상
③ 하체 스트레칭 (4분)
🦵 햄스트링 스트레칭 (Hamstring Stretch)
한 발을 네트 하단이나 벤치 위에 올리고 상체를 숙여 발끝 잡기
좌우 20초씩, 무릎은 살짝 굽혀 허리 부담 완화
자극 부위 : 대퇴이두근 – 백스윙 시 안정적 하체 지지
🦵 내전근 스트레칭 (Side Lunge Stretch)
다리를 넓게 벌리고 한쪽 무릎을 굽혀 런지 자세
반대쪽 다리는 완전히 펴고 발끝은 정면
좌우 20초씩, 발뒤꿈치 들리지 않게 유지
자극 부위 : 내전근, 둔근 – 방향 전환·볼 커버 범위 확장
🦵 종아리 스트레칭 (Calf Stretch)
벽을 밀며 뒤꿈치를 바닥에 붙이고 무릎을 곧게 편 상태로 20초
좌우 2세트
자극 부위 : 비복근, 가자미근 – 스플릿 스텝·점프 시 추진력 유지
④ 기술 준비 루틴 (3~4분)
🎯 빈 라켓 스윙 (Shadow Swing)
포핸드 5회, 백핸드 5회 – 70% 힘으로 천천히
임팩트 구간에서 호흡 ‘후’ 내쉬기
목적 : 근육 기억(Muscle Memory) 활성화, 타점 감각 회복
🎯 풋워크 드릴
스플릿 스텝 → 좌우 2걸음 이동 → 복귀
10초 × 3세트
목적 : 하체 반응속도 향상, 중심 회복 능력 강화
🎯 미니 볼 터치
짧은 거리에서 공을 가볍게 튀기며 라켓 페이스 감각 조정
20회 × 2세트
목적 : 손목 안정화, 임팩트 시 라켓 각도 유지
3️⃣ 루틴 유지 팁
⏳ 시간보다 ‘질’이 우선 : 동작 정확도와 호흡 패턴에 집중
🥤 수분 관리 : 시작 전 미리 200ml 정도 마셔 체온 조절
👟 장비 체크 : 운동화 끈·밑창, 그립 테이프 상태 확인
🏁 결론 – 스포닷 테니스 소개
테니스는 순간 폭발력과 정밀한 기술이 결합된 스포츠입니다.
레슨 전 스트레칭과 준비 루틴을 습관화하면,
📌 부상 위험 최소화, 📌 기술 습득 속도 향상, 📌 체력 효율 극대화
라는 세 가지 이점을 동시에 얻을 수 있습니다.
스포닷 테니스 아카데미에서는 코치진과 함께,
초보부터 상급자까지 맞춤형 프로그램을 제공합니다.
최신 시설과 넓은 실내 코트에서 안전하고 쾌적하게 운동하세요!
📍 위치 : 인천시 계양구 아나지로 306, 스포닷 스포츠센터
📞 문의 : 0507-1390-7306
🏆 스포닷과 함께, 당신의 테니스 실력을 한 단계 업그레이드하세요!
💥내추럴 레전드 마선호 선수도 인정한 스포닷💥
↓계양구 스포닷 상담받는 방법↓
1. 전화 예약 후 방문
2. 네이버 상담 예약 후 방문
3. 톡톡 상담 예약 후 방문
예약 후 방문해주시면
제일 좋은 혜택으로
안내 도와드립니다:)
편하게 문의 주세요!! 감사합니다!
🛁스포닷 회원 혜택
키위스파 이용금액 50% 할인 혜택
카페아나지로306 메뉴 15% 할인 혜택
몸과 마음을 풀어주는 힐링 타임!
스포닷 회원증 확인후 이용 가능합니다^^
📞전화 문의
0507-1390-7306
🏋️♀️헬스 운영시간
평일 06:00-24:00
주말, 공휴일 09:00-22:00
🏌️♀️골프, 테니스 운영시간
평일 07:00-23:00
주말 09:00-22:00
매월 3번째 일요일 정기 휴무
🚗주차
키위타워 최대 3시간 무료
📌주소
인천시 계양구 아나지로 306, B1~B2 스포닷 스포츠센터
#스포닷 #스포츠센터 #테니스 #스포닷테니스 #무인테니스 #스포닷무인테니스 #24시무인테니스장 #무인테니스장
#테니스라켓 #소프트테니스 #테니스학원 #테니스경기 #테니스강습 #테니스레슨용어
#실내테니스장 #실내테니스 #테니스예약 #테니스레슨 #인천테니스레슨 #인천테니스 #인천테니스장 #테니스강습 #인천테니스강습
#계양구테니스 #계양구테니스레슨 #계양구실내테니스 #테니스아카데미 #작전동헬스장 #작전동테니스 #작전동테니스레슨
#작전동골프 #계양구헬스장 #계양구테니스
#작전동헬스장 #작전동PT #작전동테니스레슨 #작전동골프 #작전동골프레슨 #계양구헬스장 #계양구PT #계양구테니스
#계양구테니스레슨 #계양구골프 #계양구골프레슨 #작전역헬스장 #작전역PT #작전역테니스 #작전역테니스레슨 #작전역무인테니스
#작전역골프 #작전역골프레슨 #작전역골프연습장 #키위스파랜드 #작전동찜질방 #작전동사우나 #계양구찜질방 #카페아나지로306
'테니스' 카테고리의 다른 글
| 초보도 고수도 필독! 테니스 경기 중 지켜야 할 매너 7가지 (2) | 2025.08.27 |
|---|---|
| 테니스 가방에 챙겨야 할 필수 용품 – 경기력과 안전을 지키는 7가지 (0) | 2025.08.22 |
| 테니스 라켓 줄, 뭐가 다를까? 스트링 종류 & 장력 가이드 (3) | 2025.08.07 |
| 초보자가 자주 헷갈리는 드라이브와 플랫 샷 차이, 이 글로 끝내자! (4) | 2025.08.05 |
| 테니스 라켓 무게·밸런스별 장단점, 나에게 맞는 라켓 선택법 공개! (4) | 2025.08.01 |