넓은 어깨 만들기!
사이드 레터럴 레이즈 머신으로 ‘측면 삼각근’ 집중 공략 💥
어깨 넓이의 핵심, ‘측면 삼각근’을 아시나요?
어깨가 넓어 보이길 원하시나요?
그렇다면 절대 빼놓을 수 없는 근육이 바로 측면 삼각근(Medial Deltoid)입니다.
이 근육은 정면에서 봤을 때 어깨의 양옆 너비를 만들어주는 주인공!
앞쪽과 뒤쪽 삼각근이 두께감을 책임진다면, 측면 삼각근은 그야말로 ‘어깨 너비 담당 매니저’인 셈이죠.
특히, ‘사이드 레터럴 레이즈 머신’은 자유 덤벨보다 움직임이 고정돼 있어서
측면 삼각근을 정확하게, 그리고 꾸준히 자극하기 딱 좋습니다.
근육 성장에 필요한 기계적 장력을 전체 동작 내내 안정적으로 전달해주니까요.
왜 머신이 더 좋을까요? 💡
측면 삼각근은 팔을 옆으로 들어올리는 ‘외전(abduction)’ 기능을 해요.
이때 머신을 사용하면 다음과 같은 장점이 생깁니다:
처음부터 끝까지 일정한 저항 제공
운동 궤도 고정으로 잘못된 자세 최소화
협력근 개입 줄이고, 타겟 근육에 자극 집중
초보자부터 숙련자까지 누구나 사용 가능!
덤벨은 정점에서만 자극이 강하고, 시작 지점에선 거의 느낌이 없죠?
머신은 이런 단점을 보완해주며, 근육에 지속적인 긴장감(Time Under Tension)을 줍니다.
이게 바로 근육 성장의 핵심 비결!
이렇게 해보세요! 측면 삼각근 집중 루틴 🎯
1. 준비 자세부터 깔끔하게
머신에 앉아 등과 엉덩이를 등받이에 밀착
팔꿈치를 패드 중앙에 맞추고
어깨 으쓱 NO! 견갑골을 살짝 내린 채 고정
2. 웜업 & 신경 깨우기 🔥
가벼운 무게로 20~25회, 2세트
혈류와 감각을 먼저 깨워주세요!
(※ 이 과정이 없으면 타겟 근육 자극이 반감돼요)
3. 기계적 장력 집중 세트 💪
8~12회 반복 시 실패 지점 도달하는 무게
들어올릴 땐 폭발적으로,
내릴 땐 천천히 2~3초
세트당 3세트, 쉬는 시간은 90~120초
4. 대사 스트레스 폭발 세트🔥🔥
15~20회 가능한 중량
세트 간 휴식은 짧게 45~60초
마지막 세트에는 드롭 세트 적용!
→ 실패 지점까지 → 무게 20~30% 낮추고 또 반복
→ 이걸 2~3회 연속 진행 (진짜 불타는 구간입니다🔥)
마무리 💬
이 루틴은 기계적 장력과 대사 스트레스 를 동시에 공략하는 전략이에요.
‘사이드 레터럴 레이즈 머신’의 장점을 100% 활용해 측면 삼각근을 제대로 고립하고,
꾸준한 과부하 원칙을 적용하면 어느새 넓고 입체감 있는 어깨가 내 것이 됩니다!
오늘부터 딱 4주만 집중해보세요.
어깨선 달라집니다! 💥
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