프리컷 → 컷 → 딥컷
그리고
리버스 다이어트까지 완벽 정리
안녕하세요,
인천 계양구 프리미엄 스포츠센터
‘스포닷(SPODOT)’입니다.
오늘은 다가오는 겨울 시즌을 앞두고 많은 회원분들이 궁금해하시는 주제,
“체지방 커팅(Cutting) 단계별 식단 관리법”
에 대해 자세히 이야기해보려 합니다.
헬스장에서의 체중 감량은 단순히 “덜 먹고 많이 움직이기”가 아닙니다.
우리 몸은 일정한 대사 리듬과 에너지 사용 패턴을 가지고 있기 때문에,
이 리듬을 이해하지 못한 채 무작정 식단을 줄이면
근손실·기초대사량 저하·피로 누적이라는 부작용이 나타나죠.
그래서 스포닷은 체지방 커팅을 3단계(프리컷 → 컷 → 딥컷)로 구분해
각 단계에 맞는 영양 밸런스와 루틴 체크리스트를 제안합니다.
1️⃣
프리컷 단계
몸을 ‘준비’시키는 시기 (1~2주)
프리컷은 다이어트의 시동을 거는 단계입니다.
이 시기의 핵심은 대사를 살리고, 몸을 적응시켜주는 것.
✅
식단 가이드
유지 칼로리에서 약 10% 정도만 줄입니다.
탄수화물은 체중 1kg당 3~4g, 단백질은 2g, 지방은 0.8g 정도로 설정.
인스턴트나 당류는 최대한 줄이되, 복합 탄수화물(현미·귀리·고구마)은 유지합니다.
👉 주 1회 ‘리피드 데이’를 통해 대사 저하를 방지합니다.
✅
루틴 관리
수면 7시간 이상 확보
유산소 20분 × 주 3회 (산책 or 가벼운 러닝)
체중과 컨디션, 식욕을 매일 기록
👉 프리컷은 단순히 식단 조절이 아니라
“커팅에 적응하는 훈련 기간”입니다.
2️⃣
컷 단계
본격적인 체지방 감량기 (4~6주)
두 번째 단계인 컷(Cut)은 커팅의 중심 구간입니다.
근육은 최대한 보존하면서 체지방을 효율적으로 태우는 시기죠.
✅
식단 가이드
유지 칼로리에서 약 20% 감량
탄수화물: 체중 × 2~3g / 단백질: 2.2g / 지방: 0.6g
운동 직후에는 탄수+단백질 비율 2:1로 식사 (예: 고구마 + 닭가슴살)
가공식품, 유제품, 술은 완전히 배제
👉 주 1회 리피드 데이로 대사 회복을 유도
✅
루틴 관리
유산소 30~40분 × 주 4~5회
근력운동 강도는 80~85% 수준 유지
하루 수분 체중 × 35ml 섭취
나트륨 2000mg 이하
피로 누적 시 1일 ‘리커버리 밀(탄수 중심 식사)’ 허용
👉 이 단계에서는 ‘꾸준함’이 성과를 만듭니다.
식단보다 루틴 유지가 핵심입니다.
3️⃣
딥컷 단계
체지방 최저점 도달 (2~3주)
딥컷은 말 그대로 ‘마지막 정리 구간’입니다.
이 시기에는 피로도와 에너지 저하가 심해지기 때문에
정확한 식단과 휴식 관리가 필수입니다.
✅
식단 가이드
유지 칼로리에서 약 25~30% 감량
탄수화물: 체중 × 1.2~2g / 단백질: 2.3~2.5g / 지방: 0.4g
닭가슴살, 흰살생선, 달걀흰자, 채소 중심 구성
하루 5~6회 소량 분할식
운동 전후에는 BCAA나 EAA 섭취로 근손실 방지
✅
루틴 관리
유산소 40~60분 × 주 6회 (공복 or 저녁 시간)
수분 3L 이상 섭취, 전해질 보충 필수
체중과 복부 둘레 매일 기록
수면 7~8시간 확보로 피로 누적 방지
👉 딥컷은 ‘지방을 녹이는 시기’가 아니라
‘최적 컨디션을 유지하며 정리하는 시기’입니다.
리버스 다이어트로 건강하게 복귀
딥컷이 끝났다고 해서 바로 폭식하거나 유지식을 돌아가면
‘요요 현상’이 거의 100% 발생합니다.
그래서 스포닷은 항상 리버스 다이어트(Reverse Diet) 단계를 강조합니다.
매주 총섭취량을 5~10%씩 서서히 증가
탄수화물부터 복귀, 지방은 마지막에 추가
체중은 +1kg 이내로 관리
피로·식욕·수면 상태를 매일 점검
👉 리버스 다이어트는 “마지막 다이어트”를 만드는 진짜 핵심 단계입니다.
스포닷 트레이너의 팁
“커팅은 단기간 스퍼트가 아니라, 시스템 설계입니다.
프리컷 → 컷 → 딥컷 → 리버스로 이어지는 구조를 이해하면
근손실 없이, 에너지 넘치는 커팅을 만들 수 있습니다.”
스포닷(SPODOT)에서는
개인의 체형과 목표에 맞춘 커팅 프로그램·PT 플랜·영양 코칭을 제공합니다.
운동과 영양, 그리고 회복까지 하나의 시스템으로 관리하고 싶다면,
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인천시 계양구 아나지로 306, B1~B2 스포닷 스포츠센터
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